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Ingestão Recomendada de Carboidratos Simples: Fontes Naturais vs Adicionados, Diretrizes USDA/AHA

Carboidratos = maior % calorias dieta típica EUA. Não só grãos/frutas/vegetais: leite, nozes também. 3 tipos: amido, fibra, açúcar → complexos (3+ açúcares) vs simples (1-2 açúcares).

Carboidratos Simples Naturais

• Frutose (frutas)
• Galactose (leite)
• Maltose (alguns vegetais)
• Lactose (laticínios)
• Sacarose (açúcar mesa)

Alimentos podem ter ambos (frutas/vegetais).

Limites: Natural vs Adicionado

Naturais (leite, frutas, vegetais): parte do pacote nutricional (Guia 2010). Limitar = roubar vitaminas/minerais essenciais.

Adicionados: calorias vazias, zero nutrição. USDA: limite. Inclui o que você adiciona em casa + processados.

Recomendações Práticas

• Carboidratos totais: 45-65% calorias totais (USDA)
• Frutas: 1½-2 xíc/dia adulto
• Leite: equivalente 3 xíc/dia
• Vegetais: 2-3 xíc/dia
• Calorias discricionárias (sólidas + açúcar adicionado): 5-15% total (padrões USDA)
• AHA (açúcar adicionado): mulheres 100 kcal | homens 150 kcal

Incorpore simples naturais via recomendações de grupos alimentares. Elimine adicionados. Equilíbrio, não extremismo.