Ingestão Recomendada de Carboidratos Simples

Os carboidratos são responsáveis ​​pela maior porcentagem de calorias na dieta típica americana. Embora você possa pensar primeiro em grãos, frutas e legumes como carboidratos, outros alimentos como leite e nozes também fornecem carboidratos. Amido, fibra e açúcar são os principais tipos de carboidratos e esses tipos podem ser categorizados como complexos ou simples. Alimentos com um ou dois açúcares são geralmente classificados como carboidratos simples.

Os carboidratos com três ou mais açúcares ligados incluem amidos e fibras, que são categorizados como carboidratos complexos. Os carboidratos simples - ou aqueles com moléculas de açúcar simples ou duplas - incluem frutose em frutas, galactose em leite, maltose em alguns tipos de vegetais, lactose em produtos lácteos e açúcar de mesa ou sacarose. Alguns alimentos, incluindo frutas e legumes, contêm carboidratos simples e complexos.

Açúcares Naturais

Embora existam limites recomendados para adição de açúcar em sua dieta, os carboidratos simples são encontrados naturalmente em alimentos como leite, frutas e verduras. vegetais fazem parte de seu pacote nutricional, explica o Dietary Guidelines for Americans 2010. Limitar esses alimentos a reduzir os carboidratos simples roubaria sua dieta de vitaminas e minerais que ele precisa para funcionar adequadamente.

Recomendações

Embora Não há uma ingestão oficial recomendada de carboidratos simples, a ingestão sugerida para carboidratos em geral é de 45% a 65% das calorias totais. Você pode incorporar uma quantidade adequada de carboidratos simples em sua dieta, considerando as recomendações dietéticas para alimentos que contêm naturalmente açúcares. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que os adultos consumam 1 1/2 a 2 xícaras de frutas por dia, por exemplo. Os adultos também são incentivados a obter o equivalente a 3 xícaras de leite por dia, bem como 2 a 3 xícaras de legumes.

Açúcares adicionados

O açúcar adicionado aos alimentos fornece calorias adicionais sem melhorar o conteúdo nutricional. Como resultado, o USDA recomenda limitar o consumo de açúcar. Isso inclui qualquer açúcar que você adicionar às bebidas ou alimentos em casa, bem como aqueles adicionados aos alimentos embalados durante o processamento. Os padrões alimentares do USDA tipicamente alocam apenas 5% a 15% das calorias totais como calorias discricionárias, que podem ser usadas para acomodar gorduras sólidas e açúcares adicionados. A American Heart Association sugere que as mulheres limitem o consumo de açúcar a 100 calorias e homens a 150 calorias.