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Proteína Diária Ideal: Diretrizes, Cálculo por Peso e Ajuste Para Exercício

Proteína é essencial para sangue, tecidos, energia, músculos. Não há RDA única fixa pelo FDA (necessidades variam), mas diretrizes consensuais ajudam a personalizar.

Diretrizes de Referência

• Mayo Clinic: 50-175 g/dia (conforme atividade).
• ExRx.net: Mulheres 40 g/dia | Homens 55-70 g/dia.
• Fórmula padrão: 0,8 g/kg peso corporal. Ex.: 68 kg → 54-55 g/dia.
• Média real da população: ~100 g/dia (fácil de atingir).

Método % Calorias (Baechle & Earle)

• Proteína = 10-15% das calorias totais.
• 2.000 kcal → 200-300 kcal proteína = 50-75 g/dia.
• Use calculadora de TDEE online para achar seu gasto real.

Exercício Aumenta a Necessidade

Adultos saudáveis ativos (≥30 min/dia): 1,5-2,0 g/kg/dia.

• Atleta 68 kg → 102-136 g/dia.
• Distribua em 4-6 refeições (20-30 g cada) para otimizar síntese proteica.

Como Calcular Seu Número

1. Peso em lb × 0,454 = peso em kg.
2. Peso em kg × fator (0,8 a 2,0) = gramas/dia.
3. Ajuste conforme resposta (recuperação, saciedade, exames).

Consulte médico/nutricionista para prescrição individualizada, especialmente se renal/hepática.