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Óleos saudáveis vs. insalubres: guia definitivo para escolher o melhor

Todos os óleos são 100% gordura, mas a proporção entre saturada e insaturada define se são amigos ou inimigos do coração.

A regra de ouro

Leia o rótulo: escolha óleos com menor % de gordura saturada e maior % de insaturadas (mono + poli). Limite saturada a <10% das calorias diárias (Diretrizes Dietéticas 2010).

Óleos saudáveis (baixa saturada, alta insaturada)

Rico em monoinsaturada	Rico em poliinsaturada
Azeite, canola, amendoim	Cártamo, gergelim, soja, milho, girassol

Destaque: óleo de canola tem apenas 6% de saturada — o menor entre os óleos comuns.

Óleos insalubres (óleos tropicais, alta saturada)

• Coco: 92% saturada
• Palma e palmiste: ~50% saturada

Encontrados em salgadinhos, biscoitos, bolos industriais. Evite no cozimento diário.

Dicas de uso

• Meça porções exatas (1 colher = ~120 kcal).
• Use óleos insaturados em vez de saturados, não junto.
• Varie: azeite para frio, canola/cártamo para calor alto.