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Quanto Ferro um Adolescente Deve Consumir? RDA, Fontes, Absorção e Inibidores

Fe = parte de todas as células, músculos usam/estocam O₂, função enzimática. Adolescentes + lactentes = maior necessidade.

RDA (Instituto de Medicina)

• ♂ 14–18a: 11 mg/dia; ♂ 13–19a (fora faixa): 8 mg.
• ♀ 14–18a: 15 mg/dia (menstruação).

Fontes ricas

Carnes vermelhas 1,3–3,3 mg/70g; nozes 1,3–2,2 mg/¼ xíc; ostras/mexilhões alto Fe; cereais integrais, soja, verde-escuros.

Heme vs. não-heme

Heme (animal) = 2–3x absorção do não-heme (vegetal). Ideal: ambos na dieta. Vegetarianos: cozinhar em panela de ferro ↑ Fe da refeição (McKinley Health Center).

Maximizando absorção

• Inclua fontes animais (se onívoro).
• Vit C na mesma refeição ↑ não-heme (ex.: suco laranja + feijão).
• Evite inibidores junto ao Fe: Ca, Zn, chá, café, cacau.