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O Que Comer para Unhas Fortes e Saudáveis: Nutrientes-Chave e Fontes

Unhas protegem leito ungueal e refletem saúde sistêmica. Unhas fracas, quebradiças, com estrias ou manchas frequentemente sinalizam carências nutricionais corrigíveis pela dieta.

Vitamina B12: estrutura e cor

• Déficit → unhas quebradiças, secas, curvas, descoloridas (acastanhadas/azuladas);
• Fontes: marisco (campeão), fígado, carne bovina, ovos, porco, peixes, laticínios;
• Veganos: suplementação obrigatória (cianocobalamina ou metilcobalamina).

Vitamina C: escudo antioxidante

• Protege queratina dos radicais livres → menos fragilidade e infecções;
• Síntese de colágeno (matriz ungueal);
• Fontes: laranja, manga, pimentão vermelho, brócolis, couve, morango, kiwi, acerola.

Zinco: crescimento e reparo

• Baixo Zn → manchas brancas (leuconíquia), crescimento lento;
• Antioxidante + cofator de polimerases (DNA/RNA);
• Fontes: ostras (top), carne vermelha, frango, peixe, ovos, leguminosas, tofu, sementes de abóbora, queijo, nozes.

Biotina (B7): dureza e espessura

• Estudo: 2,5 mg/dia por 6 meses ↑ espessura e dureza ungueal em 25%;
• Fontes: gema de ovo (cozida — avidina da clara crua bloqueia), fígado, nozes, sementes, salmão, abacate, batata-doce, cogumelos, levedura nutricional;
• RDA: 30 µg/dia (doses terapêuticas maiores sob supervisão).

Outros aliados

• Proteína/Queratina: carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, tofu, quinoa;
• Ômega-3: peixes gordurosos, linhaça, chia, nozes — hidratação e flexibilidade;
• Ferro: anemia → unhas em colher (coiloníquia);
• Vit. A, D, E, K2: sinergia na queratinização e calcificação.

Hábitos que protegem (tão importantes quanto dieta)

• Luvas para limpeza/químicos;
• Não usar unhas como ferramentas;
• Hidratar cutículas diariamente (óleo de amêndoa, jojoba, vit. E);
• Lixar retas, cantos levemente arredondados (forma mais resistente);
• Evitar removedores com acetona frequente;
• Não roer/cutucar.