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Amendoim: Rico em Vitamina E, Niacina, Folato e Gorduras Saudáveis

Amendoim: Leguminosa Nutricionalmente Densa (Não é Noz!)

1 onça (28g, ~28 amendoins) torrado seco sem sal = 161 kcal. Perfil único: gordura monoinsaturada (ácido oleico), proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerais, fitoesteróis, resveratrol.

Vitaminas por Porção (28g)

• Vitamina E: 2,4 mg (16% VD; 25% alegação antiga) — antioxidante lipossolúvel, imunidade (células NK), protege vit A, ↓ risco cardiovascular.
• Niacina (B3): 3,8 mg (24% VD) — energia, pele, digestão, nervos, ↓ colesterol, humor, sono. Deficiência = pelagra (dermatite, diarreia, demência, morte).
• Folato (B9): 68 µg (17% VD) — DNA, glóbulos vermelhos, gravidez (tubo neural). Deficiência → câncer, defeitos congênitos.
• Riboflavina (B2): 0,04 mg (3% VD) — pele, olhos, energia. Hidrossolúvel, repõe diário.
• Tiamina (B1), B6, Ácido Pantotênico: 4-8% VD.

Minerais e Compostos Bioativos

• Magnésio: 50 mg (12% VD) — 300+ enzimas, ossos, nervos, músculos, PA.
• Fósforo: 107 mg (15% VD).
• Zinco: 0,9 mg (8% VD).
• Cobre: 0,3 mg (33% VD).
• Manganês: 0,6 mg (26% VD).
• Fitoesteróis (β-sitosterol): 62 mg — ↓ absorção colesterol intestinal.
• Resveratrol: Casca vermelha (mesmo vinho tinto) — longevidade, cardio, neuro.
• Ácido p-cumárico: Antioxidante, anti-inflamatório.

Benefícios Baseados em Evidências

• ↓ Mortalidade cardiovascular (estudos de coorte grandes).
• ↓ LDL, ↑ HDL, ↓ triglicerídeos (substituir carb refinados/gordura saturada).
• Controle glicêmico (baixo IG, magnésio, fibra, gordura saudável).
• Manutenção peso (saciedade > calorias absorvidas — fezes excretam gordura).
• Saúde cerebral (niacina, vit E, resveratrol, gorduras).

⚠️ Cuidados

• Alergia: Comum, grave (anafilaxia). Rotulagem obrigatória.
• Aflatoxinas: Fungo Aspergillus. Compre marcas confiáveis, armazenamento seco/frio. Torra reduz.
• Caloria densa: Porção controlada (28g = punhado pequeno).
• Oxalatos: Moderados. Cálculos oxalato: modere, hidrate.

Manteiga de Amendoim

Escolha 100% amendoim (sem óleo hidrogenado, açúcar, sal). 2 colheres sopa = 1 porção amendoim. Mexa óleo natural (não retire).