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Valor Nutricional da Laranja: Variedades, Vitamina C, Potássio e Como Escolher

Perfil por variedade (1 fruta média)

Variedade	Peso	Calorias	CHO (g)	Açúcar (g)	Vit C (mg)	Potássio (mg)	Cálcio (mg)
Laranja de umbigo (navel)	~140 g	69	17,6	11,9	82,7 (92% VD)	232 (5% VD)	60 (6% VD)
Valência / Califórnia	~130 g	59	14,4	11,5	58,7 (65% VD)	217 (5% VD)	48 (5% VD)
Tangerina / Mexerica (grande)	~120 g	64	16,0	12,7	32 (36% VD)	199 (4% VD)	44 (4% VD)

Também fornecem: folato (30–40 µg), tiamina (0,1 mg), vitamina A (betacaroteno 200–400 UI), magnésio (13 mg), fibra (3–4 g — pectina solúvel).

Benefícios além da vitamina C

• Hesperidina / narirutina (flavonoides): casca e albedo (parte branca). Vasodilatação, anti-inflamatório, redução colesterol LDL, neuroproteção.
• Pectina: fibra solúvel → reduz colesterol, modula glicemia, saciedade, prebiótico.
• Citrato: inibe formação cálculos renais (oxalato de cálcio).
• Hidratação: 87% água + eletrólitos (K, Mg).

Fruta inteira vs. suco

• Fruta: fibra intacta, menor índice glicêmico, saciedade, mastigação → sinalização hormonal.
• Suco (240 ml = 2–3 laranjas): 110 kcal, 21 g açúcar, 0,5 g fibra, 124 mg vit C. Absorção rápida → pico glicêmico/insulínico. Limite: 150 ml/dia (OMS).

Seleção e armazenamento

• Escolha frutos pesados para o tamanho (mais suco), casca lisa, firme, sem mofo/moles.
• Cor laranja não garante doçura (variedade, clima).
• Temp. ambiente: 1 semana. Geladeira (gaveta): 3–4 semanas.
• Congele gomos (descasque, separe, congele em bandeja → saco) para smoothies.

Cuidados

Refluxo/GERD: acidez pode piorar sintomas. Alergia cítricos (rara). Interação medicamentosa: suco de laranja inibe CYP3A4 → aumenta níveis de estatinas, bloqueadores canais Ca, imunossupressores, alguns anti-hipertensivos. Consulte farmacêutico.