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Quanto Magnésio Por Dia? Necessidades, Fontes e Dicas Práticas

Magnésio é essencial para ossos, músculos, nervos, produção de energia (ATP), síntese de proteínas e mais de 300 enzimas. Como o corpo não o fabrica, a ingestão diária é inegociável.

Recomendações do Instituto de Medicina (RDA)

Grupo	Magnésio/dia
Homens 19-30 anos	400 mg
Homens >30 anos	420 mg
Mulheres 19-30 anos	310 mg
Mulheres >30 anos	320 mg
Gestantes/Lactantes	310-400 mg
Crianças	80-240 mg
Adolescentes	360-410 mg

Sinais de deficiência (rara, mas possível)

• Insônia, taquicardia, dormência, fraqueza muscular;
• Grupos de risco: distúrbios GI (Crohn, celíaca), queimados, pós-operatórios, alcoolistas, diabéticos descontrolados, usuários crônicos de diuréticos/IBP/antibióticos.

Melhores fontes alimentares (mg por porção)

• ½ xíc. espinafre cozido: 75 mg (20% VD)
• 1 oz castanha de caju torrada: 75 mg
• ½ xíc. feijão preto cozido: 60 mg
• 1 banana média: 32 mg
• 1 xíc. quinoa cozida: 118 mg
• 1 oz sementes de abóbora: 156 mg
• 100g chocolate amargo 70-85%: ~176 mg

Estratégia para atingir a meta

• 5+ porções de frutas/vegetais/dia;
• 8-10 porções de grãos integrais/dia;
• Inclua leguminosas, nozes e sementes diariamente;
• Suplemente só se necessário e com acompanhamento (UL suplementar = 350 mg/dia).