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Dieta para Osteopenia: Nutrientes Essenciais para Frear a Perda Óssea

A osteopenia é o estágio inicial de enfraquecimento ósseo, anterior à osteoporose. Mudanças no estilo de vida — exercícios, parar de fumar e alimentação adequada — podem ser suficientes para deter a progressão, mas alguns casos exigem medicação. Um plano personalizado com médico e nutricionista é fundamental.

Cálcio: A Base da Massa Óssea

Os ossos estão em constante renovação; na osteopenia, a reabsorção supera a formação. A ingestão adequada de cálcio (1.200 mg/dia após os 50 anos; 1.000 mg/dia entre 19–49 anos) é crucial. Fontes: laticínios, vegetais verdes escuros, alimentos fortificados. Suplementos só sob supervisão médica, pois o excesso também prejudica.

Vitamina D: A Chave da Absorção

Sem vitamina D, o cálcio não é absorvido. A meta geral é 400–800 UI/dia, mas o médico pode recomendar doses maiores. Fontes: laticínios fortificados, peixes, ostras, manteiga, margarina e exposição solar (10–15 min, 3x/semana). Cuidado: altas doses de vitamina D são tóxicas.

Álcool e Outros Fatores

Consumo excessivo (>2 doses/dia) prejudica a formação óssea e o metabolismo do cálcio, segundo a Fundação Internacional de Osteoporose. Dieta pobre e tabagismo agravam o risco.

Alimentos que Interferem na Absorção

Fitatos (feijão, farelo de trigo) e oxalatos (espinafre, ruibarbo) reduzem a absorção de cálcio. Deixe feijões de molho e cozinhe em água nova para reduzir fitatos. Proteína animal em excesso (>5 oz mulheres, >5,5 oz homens) também interfere. O objetivo não é eliminar esses alimentos, mas garantir ingestão cálcica suficiente fora deles.