Alimentos ricos em magnésio e ferro

O ferro e o magnésio são minerais naturais que servem como nutrientes essenciais. O Instituto de Tecnologia de Massachusetts (Massachusetts Institute of Technology) indica que o ferro contribui para o metabolismo, crescimento e cura adequados, e para transportar oxigênio no corpo. O magnésio é importante para a produção de energia e para formar proteínas. Segundo o Instituto de Medicina, o adulto médio precisa de 8 a 18 miligramas de ferro, e entre 320 e 420 miligramas de magnésio por dia, dependendo da idade e do sexo.

Frutas Secas

O Nutriente do USDA O banco de dados identifica vários frutos secos como sendo ricos em magnésio e ferro, incluindo damascos secos, ameixas e passas. Passas, por exemplo, contêm cerca de 3 miligramas de ferro e 48 miligramas de magnésio por xícara. Uma medida igual de ameixas contém aproximadamente a mesma quantidade desses minerais essenciais.

Legumes

Muitos membros da família das leguminosas fornecem tanto magnésio como ferro. Estes incluem lentilhas, ervilhas, ervilhas de olhos pretos, grão de bico e feijão branco, preto, rim, pinto, marinha, Lima e soja. Como exemplo, os feijões pretos contêm cerca de 3,6 miligramas de ferro e 120 miligramas de magnésio, enquanto os feijões brancos contêm cerca de 8 miligramas de ferro e 134 miligramas de magnésio numa dose de 1 xícara.

Produtos em grão

Muitos produtos de grãos, particularmente aqueles que usam o grão integral, possuem quantidades substanciais de magnésio e ferro. Estes incluem cevada, fubá, farelo de aveia e arroz. A farinha de trigo integral está entre as maiores quantidades dentro desta categoria, fornecendo 166 miligramas de magnésio e quase 5 miligramas de ferro por xícara. Alguns cereais matinais também são complementados com ambos os minerais.

Legumes

Vários vegetais verdes folhosos também contêm quantidades significativas de ferro na dieta e magnésio. O USDA Nutrient Database afirma que as verduras de beterraba cozidas possuem 2,7 miligramas de ferro e 90 miligramas de magnésio em uma única xícara, enquanto a mesma quantidade de espinafre cozido contém 6,5 miligramas de ferro e 157 miligramas de magnésio. O banco de dados também aponta que a alface iceberg contém 2,7 miligramas de ferro e 49 miligramas de magnésio em cada cabeça. Abóbora também contém ambos os minerais, com 1 xícara, segurando 3,4 miligramas de ferro e 50 gramas de magnésio.

Outros alimentos

Vários outros alimentos são identificados pelo banco de dados USDA Nutrient como sendo alta em ambos os minerais. Existem 3,5 miligramas de ferro e 43 miligramas de magnésio em uma única colher de sopa de melaço de cinta preta. Dentro de uma dúzia de ostras cruas de ostras, há quase 80 miligramas de magnésio e 12 miligramas de ferro. A carne de pato também é rica em ambos os minerais, com 6 miligramas de ferro e 44 miligramas de magnésio.