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Alimentos Ricos em Ferro e Magnésio: Tabela Prática para o Dia a Dia

Ferro (metabolismo, transporte de O₂) e magnésio (energia, proteínas) são essenciais. Necessidades diárias (Instituto de Medicina): Fe 8–18 mg; Mg 320–420 mg (idade/sexo).

Frutas secas

Damasco, ameixa, passa. Ex.: 1 xícara de passas ≈ 3 mg Fe + 48 mg Mg.

Leguminosas

Lentilha, grão-de-bico, feijões (preto, branco, carioca, etc.). Ex.: 1 xícara feijão preto ≈ 3,6 mg Fe + 120 mg Mg; feijão branco ≈ 8 mg Fe + 134 mg Mg.

Grãos integrais

Cevada, fubá, farelo de aveia, arroz, farinha de trigo integral (1 xícara ≈ 5 mg Fe + 166 mg Mg). Cereais matinais fortificados também.

Vegetais verde-escuros

Espinafre cozido (1 xícara ≈ 6,5 mg Fe + 157 mg Mg), folhas de beterraba (2,7 mg Fe + 90 mg Mg), alface iceberg (por cabeça: 2,7 mg Fe + 49 mg Mg), abóbora (1 xícara ≈ 3,4 mg Fe + 50 mg Mg).

Outros destaques

• Melaço de cana (1 colher sopa ≈ 3,5 mg Fe + 43 mg Mg)
• Ostras cruas (1 dúzia ≈ 12 mg Fe + 80 mg Mg)
• Carne de pato (≈ 6 mg Fe + 44 mg Mg)

Dica de absorção

Combine fontes de ferro não-heme (vegetais) com vitamina C (cítricos, pimentão, brócolis, tomate) na mesma refeição. Evite chá/café/laticínios junto às refeições ricas em ferro.