Alimentos Ricos em Rutina: Trigo Sarraceno Lidera, Seguido por Frutas Cítricas e Vegetais

Rutina (Vitamina P): Flavonoide Potente para Vasos, Inflamação e Antioxidante

Rutina = quercetina + rutinosídeo. Fortalece capilares, reduz permeabilidade vascular, anti-inflamatório, antioxidante, sinérgico com vitamina C. Não tem RDA estabelecida, mas ingestão ~500 mg/dia associada a benefícios.

Top Fontes Alimentares (mg por 100g)

1. Farelo de trigo sarraceno cru: 675 mg (campeão absoluto)
2. Trigo sarraceno integral/grãos: 230 mg
3. Casca de frutas cítricas (limão, laranja, toranja): 100-300 mg (parte branca/albedo)
4. Aspargos: 23 mg
5. Figos secos: 20 mg
6. Chá verde/preto: 10-25 mg/xícara
7. Maçã (com casca): 10 mg
8. Cebola roxa: 10 mg
9. Amora, framboesa, mirtilo: 5-15 mg

Como Maximizar Ingestão

• Use farinha de trigo sarraceno em panquecas, pães, mingaus (não cozido = mais rutina).
• Raspe casca de cítricos orgânicos em saladas, iogurtes, chás.
• Coma aspargos levemente cozidos no vapor.
• Chá verde diário (não fervido: 80°C).
• Frutas vermelhas/rochas com casca.

Suplementação

Suplementos de rutina (500 mg/dia) usados para insuficiência venosa crônica, hemorroidas, retinopatia diabética. Consulte médico: pode interagir com anticoagulantes.

Sinergia

Rutina + Vitamina C = absorção e ação potencializadas. Consuma fontes de rutina junto com pimentão, kiwi, acerola, brócolis.