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Vitaminas nas Frutas: Guia das Principais Fontes de A, C, K, Folato e Complexo B

Frutas: O Arco-Íris das Vitaminas (Exceto B12)

Todas as frutas fornecem algum espectro vitamínico. Nenhuma tem B12 (só alimentos animais). Variar cores garante mix ideal: vermelho/laranja = carotenoides; roxo/azul = antocianinas; verde = folato, K; cítricos = C.

Vitaminas Hidrossolúveis – Estrelas das Frutas

• Vitamina C: Laranja, kiwi, morango, manga, goiaba, acerola, pimentão (fruto) >100% VD/porção. Essencial: colágeno, imunidade, antioxidante, absorção ferro.
• Folato (B9): Morango (1 xícara = 10% VD), laranja média (10% VD), abacate, papaia, banana. Crucial: DNA, hemácias, gestação.
• Outras B: Banana (B6), abacate (B5, B6, folato), melão (B6).

Vitaminas Lipossolúveis – Onde Encontrar

• Vitamina A (como carotenoides): Melão (100%+ VD/xícara), Manga (36%), Melancia (17%), Mamão, Acerola. Absorve com gordura.
• Vitamina K: Kiwi (35% VD/unidade), Uvas (17% VD/xícara), Figos, Ameixas, Mirtilos. Ossos, coagulação.
• Vitamina E: Abacate (3,1 mg/xícara), Manga (3 mg), Mamão (2,3 mg), Amoras (1,68 mg/xícara). Antioxidante lipídico.

Estratégia Prática

1. 3-5 porções/dia de frutas variadas.
2. Inclua pelo menos 1 fonte top de vitamina C diária.
3. Coma cascas comestíveis (maçã, pera, uva, kiwi) para mais fibra/fitoquímicos.
4. Prefira inteiras a sucos (fibra, saciedade, índice glicêmico menor).