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Vitaminas na Alface: Romana > Butterhead > Iceberg — Guia Completo

Nem Toda Alface é Igual: Quanto Mais Escura, Mais Nutritiva

Regra geral: cor escura = mais fitonutrientes. 3 principais tipos:

1. Alface Romana (Roman) — A Campeã

2 xícaras picadas (85g) = 15 kcal.

• Vitamina A (β-caroteno): 2912 UI (58% VD) + 1747 µg β-caroteno.
• Vitamina C: 26,9 mg (30-36% VD) — antioxidante, colágeno, imunidade.
• Folato (B9): 152 µg (38% VD) — DNA, células, gravidez.
• Vitamina K: 97 µg (81% VD) — coagulação, ossos.
• Vitamina B1, B2: 0,1 mg cada (8-9% VD).
• Potássio: 114 mg (2% VD).
• Luteína + Zeaxantina: 2312 µg — olhos.

Endossada por "World's Healthiest Foods" como saudável para coração (vit C + β-caroteno impedem oxidação LDL → placas).

2. Alface Butterhead (Boston, Bibb) — Intermediária

Folhas grandes, doces, tenras. 100g Bibb:

• Vitamina A: 3312 UI (66% VD).
• Folato: 73 µg (18% VD).
• Vitamina K: 102 µg (85% VD).
• Menos vit C que romana.

3. Alface Iceberg (Crisphead) — A Mais Fraca

Verde clara fora, branquinha dentro. 100g (3 oz):

• Vitamina C: 2,8 mg (3-4% VD).
• Tiamina (B1): 0,04 mg (3% VD).
• Vitamina A: 502 UI (10% VD).
• Folato: 29 µg (7% VD).
• Vitamina K: 24 µg (20% VD).
• Última em quase todos nutrientes (Ralph Ofcarcik, PhD, Red Mountain Spa).

Dicas Práticas

• Base de salada: Misture romana (nutrientes) + butterhead (textura) + rúcula/agrião (picante, mais nutrientes).
• Lave e seque bem (centrífuga) — molho adere melhor, menos diluição.
• Armazenamento: Saco plástico perfurado + papel toalha (absorve umidade) → 7-10 dias.
• Alface murcha? Mergulhe em água gelada 15 min → revive crocância.