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Como prevenir a deficiência de vitamina B12: guia alimentar e suplementação

Fontes alimentares ricas em B12

• Carnes e vísceras: fígado bovino (70 mcg/100g), rim, coração.
• Peixes e frutos do mar: marisco (98 mcg/100g), sardinha, salmão, truta, atum.
• Aves, ovos, laticínios: ovos (1,1 mcg/unidade), leite (1 mcg/xícara), iogurte, queijo.
• Alimentos fortificados (essenciais para veganos): leites vegetais, cereais matinais, levedura nutricional, substitutos de carne (tempeh, hambúrguer vegetal). Verifique rótulo: ≥2,4 mcg/porção.

Fatores que prejudicam a absorção

• Idade >50 anos (gastrite atrófica, hipocloridria)
• Inibidores de bomba de prótons (omeprazol, pantoprazol), antiácidos, metformina
• Cirurgia bariátrica (bypass gástrico), Doença de Crohn (íleo terminal), celíaca
• Anemia perniciosa (autoimune)
• Alcoolismo crônico
• Uso prolongado de anticonvulsivantes, colchicina

Estratégias de prevenção por grupo

Grupo	Estratégia
Onívoros saudáveis <50 anos	Dieta variada com fontes animais diárias costuma bastar.
Vegetarianos (ovo-lácteo)	Ovos + laticínios diários + 1 alimento fortificado/dia ou suplemento 5–10 mcg/dia.
Veganos	Obrigatório: suplemento B12 (cianocobalamina ou metilcobalamina) 50–100 mcg/dia OU 2000 mcg 1x/semana + alimentos fortificados 2–3x/dia.
>50 anos / usuários de IBP / metformina	Suplemento 500–1000 mcg/dia oral (absorção passiva 1% basta). Exame anual.
Pós-bariátrico / anemia perniciosa	Injetável 1000 mcg mensal (ou esquema do serviço).

Sinergia: vitamina B6 e folato

B6 (piridoxina) necessária para absorção e metabolismo da B12. Folato (B9) trabalha com B12 na metilação. Inclua: espinafre, abacate, banana, arroz integral, frango, nozes (B6); folhas verdes, leguminosas, fígado, fortificados (folato).

Monitoramento

Exames anuais: B12 sérico, hemograma (VMC), homocisteína, ácido metilmalônico. Objetivo: B12 >400 pg/mL, homocisteína <10 µmol/L, MMA normal.