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Cãibras nos pés e deficiências de vitaminas/minerais: o que repor

Por que o pé câimbra?

Contrações involuntárias, dolorosas, do arco plantar ou dedos. Causas: fadiga muscular (ficar em pé, exercício), desidratação, desequilíbrio eletrolítico, má circulação, compressão nervosa (coluna, túnel do tarso), medicamentos (diuréticos, estatinas), gravidez.

Deficiências nutricionais diretamente ligadas

Vitamina D + Cálcio + Magnésio

Vitamina D permite absorção de Ca²⁺ e Mg²⁺. Baixa vitamina D → hipocalcemia/hipomagnesemia relativa → hiperexcitabilidade neuromuscular → cãibras. Fontes: laticínios, folhas verdes, gergelim, aveia, sardinha, sol. Magnésio: 310–420 mg/dia (mulheres/homens).

Vitamina B6 (piridoxina)

Cofator na síntese de GABA (neurotransmissor inibitório) e heme. Deficiência → irritabilidade neuromuscular, cãibras. Fontes: carnes, peixes, ovos, banana, batata, grão-de-bico. Dose suplementar: 50 mg/dia (máx 100 mg/dia), sempre como complexo B para não desequilibrar outras vitaminas.

Vitamina E

Melhora microcirculação, antioxidante, estabiliza membranas. Útil se cãibras por má circulação periférica. Fontes: óleos vegetais, nozes (amêndoas), sementes, abacate. RDA: 15 mg (22,4 UI) alfa-tocoferol.

Potássio

Eletrólito principal intracelular. Hipocalemia (diuréticos, vômito, diarreia) → fraqueza, cãibras, arritmias. 4,7 g/dia. Fontes: banana, batata, feijão, abacate, água de coco, espinafre.

Abordagem prática

1. Hidratação adequada (35–40 mL/kg/dia).
2. Alongamento da panturrilha e planta do pé antes de dormir.
3. Corrigir deficiências: exames (25(OH)D, magnésio eritrocitário, K, B12, folato, ferro).
4. Suplementar se déficit comprovado: vit D3 2000–4000 UI/dia, magnésio quelato 200–400 mg/dia (glicinato, bisglicinato), complexo B com 50 mg B6.
5. Se crônicas/refratárias: investigar causa neurológica, vascular, medicamentosa.