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Cozimento Destroi Vitaminas? Verdades sobre Vitaminas Hidrossolúveis (B e C)

Vitaminas são sensíveis. As hidrossolúveis (complexo B e C) são as mais instáveis ao calor, luz, água e manipulação. Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) resistem melhor. Estratégia ideal: combinar alimentos crus e cozidos (Jenna Wunder, Univ. Michigan).

Por Que B e C São Vulneráveis

• Dissolvem na água de cozimento → perdas por lixiviação.
• Calor alto degrada estrutura molecular.
• Corpo não estoca → reposição diária necessária.

Oito Vitaminas do Complexo B e Sensibilidades

• Tiamina (B1): sensível ao calor e pH alcalino. Fontes: suína, grãos integrais, enriquecidos, ervilhas, carnes, legumes.
• Riboflavina (B2): muito sensível à luz. Fontes: fígado, leite, folhas verde-escuras, grãos integrais/enriquecidos, ovos.
• Niacina (B3): estável. Fontes: peixe, aves, carnes, amendoim.
• B6 e Folato (B9): sensíveis ao calor. Fontes: suína, grãos integrais, legumes, carnes.
• B12: estável ao calor, mas só em alimentos animais (ovos, peixe, leite).
• Biotina e Ácido pantotênico (B5): estáveis. Fontes: fígado, gema, vegetais frescos, grãos integrais.

Vitamina C: Antioxidante Sensível

Fontes: brócolis, morangos, melão, pimentão, tomate, folhas verde-escuras, batatas. Perde-se em água de cozimento e oxidação ao ar.

Dicas para Preservar Nutrientes

• Tempos de cozimento curtos.
• Vapor > fervura (menos lixiviação).
• Refrigere vegetais frescos.
• Leite e grãos longe da luz forte.
• Aproveite água do cozimento em sopas/molhos.

⚠️ Megadoses Não Compensam Perdas

Suplementos em excesso podem ser tóxicos. Deficiências de B/C são raras com dieta variada (guia USDA). Exceções: folato (gestantes/planejamento) e B12 (veganos). Converse com profissional de saúde.