Tiamina (Vitamina B1): Funções, Fontes e Necessidades Diárias

Tiamina (vitamina B1) é hidrossolúvel — não estoca, elimina-se na urina. Reposição diária via dieta é obrigatória. Países desenvolvidos raramente veem deficiência (beribéri), graças à variedade alimentar e fortificação.

Três Papéis Centrais

1. Energia dos carboidratos: converte carboidratos em ATP. Sem tiamina, "carb-loading" de atletas não funciona.
2. Digestão: necessária para produção de ácido clorídrico no estômago — sem ele, nutrientes de outros alimentos não são liberados/absorvidos.
3. Nervos e músculos: regula fluxo de eletrólitos nas membranas nervosas/musculares. Participa da formação da bainha de mielina (condução do impulso nervoso). Déficit → fraqueza, instabilidade.

Ingestão Diária Recomendada (Food and Nutrition Board/IOM)

• Homens ≥14 anos: 1,2 mg/dia
• Meninas 14–18 anos: 1 mg/dia
• Mulheres ≥19 anos: 1,1 mg/dia

Fontes Alimentares (Exemplos)

• 1 xícara cereal fortificado: 0,5–2,0 mg
• 85g carne suína cozida: 0,72 mg
• ½ xícara ervilhas cozidas: 0,21 mg
• Grãos integrais, leguminosas, peixes, carnes magras, massas, alguns vegetais.

Uma dieta equilibrada supre facilmente. Suplementos só sob orientação (ex.: alcoolismo, má absorção, dietas muito restritivas).