casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Características das Vitaminas Hidrossolúveis: Absorção, Função, Estabilidade e Fontes

Vitaminas hidrossolúveis (C + complexo B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) compartilham propriedades físico-químicas que definem sua nutrição: não armazenam (exceto B12), excretam na urina, requerem ingestão diária, são sensíveis a calor/luz/oxigênio/água.

Propriedades físico-químicas definidoras

• Solubilidade: Dissolvem-se em água, não em gordura. Absorção intestinal passiva/difusão facilitada/transporte ativo (não requer bile/gordura).
• Armazenamento: Negligenciável (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C). Exceção: B12 — armazenada no fígado (2-5 mg = anos de reserva) ligada a transcobalaminas.
• Excreção: Renal (urina). Saturação de transportadores tubulares → excreção rápida de excesso. Urina amarela fluorescente = excesso B2 (riboflavina).
• Estabilidade: Sensíveis a calor, luz, oxigênio, pH alcalino, água de cozimento. Refinamento de grãos remove camadas ricas em B (farelo, gérmen).

Funções metabólicas centrais (modo coenzimático)

Vitamina	Coenzima ativa	Reações-chave	Sistemas afetados na deficiência
B1 Tiamina	TPP (Tiamina pirofosfato)	Descarboxilação oxidativa (piruvato, α-cetoglutarato, ramificados), Transcetolase (via pentose fosfato)	Nervoso (Wernicke-Korsakoff), Cardiovascular (beribéri úmido), GI
B2 Riboflavina	FAD, FMN	Cadeia respiratória (Complexos I, II), β-oxidação, Citocromo P450, Redução glutationa, Ativação B6/B9	Pele/mucosas (queilose, estomatite, glossite), Olhos (vascularização corneal), Anemia
B3 Niacina	NAD⁺, NADP⁺	Glicólise, Krebs, β-oxidação, Fosforilação oxidativa, Reparo DNA (PARPs), Sirtuínas, Sinalização Ca²⁺	Pele (dermatite foto-sensível), GI (diarreia), SNC (demência), Morte (Pelagra)
B5 Pantotenato	CoA, ACP	Acetil-CoA (entrada Krebs, síntese FA, colesterol, acetilcolina), Succinil-CoA (heme), Acil-CoA	Rara: fadiga, parestesia, cãibras, disfunção adrenal
B6 Piridoxina	PLP (Piridoxal-5-fosfato)	Transaminação, Descarboxilação (neurotransmissores), Glicogenólise, Síntese heme, Metabolismo homocisteína (CBS), Imunidade	Neuropatia, anemia sideroblástica, convulsões, depressão, imunossupressão, dermatite
B7 Biotina	Biotinil-lisina (carboxilases)	Acetil-CoA carboxilase (lipogênese), Piruvato carboxilase (gluconeogênese), PCC, MCC (catabolismo leucina)	Dermatite, alopecia, conjuntivite, neuropatia, acidose orgânica (raro)
B9 Folato	THF (Tetrahidrofolato) + formas monocarbono	Síntese purinas/timidilato (DNA), Metilação homocisteína → metionina (SAMe), Formilação metionina-tRNA iniciador	Anemia megaloblástica, DTN, hiper-homocisteinemia, depressão, glossite
B12 Cobalamina	Metilcobalamina, Adenosilcobalamina	Metionina sintase (metilação, SAMe), Metilmalonil-CoA mutase (metab. ácidos graxos ímpares, valina, timina)	Anemia megaloblástica, neuropatia (desmielinização), declínio cognitivo, glossite
C Ascórbico	Ácido ascórbico / Ascorbato	Antioxidante (doa e⁻), Cofator hidroxilases (colágeno, carnitina, HIF-α, peptídeos), Redução Fe³⁺→Fe²⁺ (absorção), Recicla vit E	Escorbuto: gengivorragia, má cicatrização, petéquias, anemia, fadiga, dor óssea

Sintomas de deficiência (gerais e específicos)

• Inespecíficos: Fadiga, fraqueza, irritabilidade, anorexia, perda peso, infecções recorrentes, má cicatrização.
• Neurológicos: Parestesia, neuropatia periférica (B1, B6, B12), ataxia, confusão, memória, depressão, psicose (B1, B3, B12).
• Hematológicos: Anemia megaloblástica (B9, B12), anemia sideroblástica (B6), anemia normocítica (B2).
• Cutâneo-mucosos: Dermatite, glossite, estomatite, queilose angular (B2, B3, B6, B7), hiperpigmentação (B12).
• GI: Diarreia, náusea, anorexia (B3, B9).

Sintomas de excesso (megadoses crônicas)

• Vitamina C >2 g/dia: Diarreia osmótica, náusea, cólicas, oxalúria, cálculos renais (predispostos), interferência exames.
• B3 (Niacina) >35 mg (liberação imediata): Flushing (prostaglandinas D2). >500 mg lib. prolongada: hepatotoxicidade.
• B6 >100 mg/dia crônico: Neuropatia sensitiva irreversível (principal risco).
• Folato (ácido fólico) >1 mg/dia: Mascara anemia B12 (neuropatia progride), possíveis riscos oncogênicos.
• B12: Seguro. Raras reações alérgicas (injetável), acneiforme.

Fontes alimentares (densidade nutricional)

• Fígado (boi, frango): Concentração mais alta de TODAS vitaminas B (exceto C). 100g = 10-100x IDR B12, folato, B2, B3, B5, B6.
• Carnes, peixes, aves, ovos, laticínios: B12 (exclusivo origem animal), B3, B6, B2, B1.
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja): Folato, B1, B5, B6.
• Grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral, trigo integral, centeio): B1, B2, B3, B5, B6, folato (farelo/gérmen). Refinados perdem 70-90% B.
• Vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis, aspargos): Folato, B2, B6, C.
• Oleaginosas/sementes (girassol, gergelim, amêndoa, noz, amendoim): B1, B2, B3, B5, B6, folato, E.
• Frutas cítricas, acerola, goiaba, kiwi, pimentão, morango, brócolis: Vitamina C (maiores fontes).
• Levedura nutricional / Cerveja: Concentrado complexo B (exceto B12 a menos que fortificada).
• Alimentos fortificados: Farinhas (ácido fólico obrigatório Brasil/EUA), cereais matinais, leites vegetais, sucos.

Preservação no processamento e preparo

1. Armazenamento: Refrigere vegetais (baixa T ↓ degradação enzimática/oxidativa). Proteja leite/grãos da luz (riboflavina fotossensível).
2. Lave inteiro, corte na hora: Minimiza área de contato com água/oxigênio.
3. Cozimento: Vapor > micro-ondas (pouca água) > refogado rápido > fervura (descarte água). Tempo mínimo.
4. Reaproveite água de cozimento: Sopas, molhos, arroz, feijão — recupera vitaminas lixiviadas.
5. Evite bicarbonato: Alcaliniza água → destrói tiamina, vitamina C.
6. Consuma cru quando possível: Saladas, smoothies, sucos (consumir imediatamente).

Suplementação: indicações baseadas em evidência

• B12: Veganos, >50 anos (atrofia gástrica), IBP crônicos, metformina, bariátrica, anemia perniciosa. Forma: metilcobalamina 1-2 mg sublingual ou hidroxocobalamina 1 mg IM/mês.
• Folato/Metilfolato: Pré-concepção/gestação (400-800 µg), MTHFR TT, anemia megaloblástica, metotrexato.
• Complexo B: Alcoolismo, desnutrição, síndromes má absorção, polifarmácia (IBP, diuréticos, anticonvulsivantes), estresse oxidativo elevado.
• Vitamina C: Fumantes (+35 mg/dia), baixa ingestão frutas/vegetais, infecção aguda, feridas, absorção ferro.

Hidrossolúveis são o "combustível diário" do metabolismo. Coma variedade real todos os dias. Suplemente com precisão, não por hábito.