Quanta proteína deve uma mulher que está levantando pesos?

As proteínas são compostas de combinações variadas de aminoácidos - os blocos de construção do tecido muscular. Existem 20 aminoácidos diferentes, nove dos quais são considerados essenciais porque o seu corpo é incapaz de criá-los. Os 11 aminoácidos não essenciais podem ser construídos no corpo usando materiais de outros aminoácidos, portanto não há necessidade de incluí-los especificamente em sua dieta. Embora as pessoas frequentemente associem carne e laticínios como alimentos protéicos, a proteína existe em quase todos os alimentos que comemos, exceto frutas, açúcares simples e gorduras.

Números Básicos

Embora atletas engajados em treinamento de maratona ou outras atividades extenuantes o treinamento requer uma quantidade ligeiramente maior de proteína - entre 1,2 e 1,7 g por quilograma de peso corporal - exercícios moderados e pessoas envolvidas em atividades de treinamento de força exigem apenas cerca de 1 g por quilo de peso corporal. Isso se traduz em cerca de 0,45 g de proteína por quilo de peso corporal, ou 70 g de proteína por 155 lb.

Comer refeições com um equilíbrio de carboidratos e proteínas ao longo do dia ajudará muito no seu regime de exercícios, mas depois de um treino especialmente difícil, você pode precisar de uma ou mais refeições de recuperação . Refeições de recuperação consistem principalmente de carboidratos, mas a adição de proteína irá acelerar a recuperação muscular. Exercícios que esgotam suas reservas de glicogênio - uma hora ou mais de trabalho extenuante de levantamento de pesos ou resistência - devem ser seguidos por vários lanches de aproximadamente 0,5 g de carboidratos por quilo de peso corporal junto com 0,12 a 0,17 g de proteína por quilo de peso corporal. Isso significa que um £ 155. a mulher precisaria de aproximadamente 77 g de carboidrato e 23 g de proteína para cada lanche de recuperação, um total de 400 calorias de cada vez. Exercícios mais leves podem exigir apenas um lanche de recuperação, mas exercícios muito extenuantes devem ser seguidos por um lanche cerca de 15 minutos após o exercício, outro cerca de 30 minutos depois e um terceiro após 30 minutos. O exercitador médio olhando para tonificar e perder gordura não vai precisar de 1.200 calorias extra de três lanches de recuperação - apenas aqueles em treinamento sério.

Não exagere em você

Você deve evitar excessos de proteína. Como "Nutrição & Metabolismo ”, observado em uma revisão de 2005 da literatura sobre proteína dietética e função renal, os excessos crônicos de proteína na dieta estão positivamente correlacionados com o aumento da incidência de doença renal, bem como a progressão acelerada da doença renal. Há também um risco maior de osteoporose relacionado ao alto consumo de proteína, que, como mulher, já está em risco aumentado de se desenvolver. Cargas hiperprotéicas resultam em maior absorção de cálcio no intestino, resultando no cálcio sendo retirado dos ossos.

Vegetal vs. Animal

De acordo com um estudo publicado no "The American Journal of Clinical Nutrition "Em 2001, há uma correlação entre uma dieta com uma alta taxa de proteína de fontes animais e um aumento na osteoporose e fraturas de quadril e pescoço. Embora a pesquisa não tenha sido conclusiva quanto à relação causal entre a ingestão de proteína animal e a densidade óssea reduzida, sua dieta provavelmente se beneficiará de um aumento nas fontes vegetais de proteína, uma vez que elas tendem a ser mais baixas em gorduras totais e gorduras saturadas - benéfico para a saúde do seu coração e para os esforços de manutenção do peso corporal.