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Exercícios cervicais para cefaleia tensional: alongamento, postura e precauções

Cefaleia tensional (mais comum em adolescentes/adultos) origina-se de contração sustentada de trapézio, esternocleidomastoideo, suboccipitais e escalenos, agravada por postura de tela, estresse, cafeína, fadiga visual.

Rotina de alívio imediato (coluna neutra, respiração diafragmática)

1. Flexão cervical (queixo ao peito) 3–5 seg.
2. Extensão cervical (olhar teto) 3–5 seg.
3. Inclinação lateral dir/esq 3–5 seg.
4. Rotação dir/esq 3–5 seg.
5. Círculo cervical completo (sentido horário/anti-horário) 1× cada.

Repita 3×/dia ou ao sentir tensão. Movimentos lentos, sem saltos.

Prevenção postural

• Monitor na altura dos olhos, distância de braço.
• Pausa 20-20-20: a cada 20 min, olhe 20 pés (6 m) por 20 seg.
• Travesseiro cervical (altura = distância ombro-orelha).
• Sono 7–9 h, hidratação, moderação de cafeína.

Quando exercícios não bastam

AINEs (ibuprofeno), quiropraxia, massoterapia, acupuntura, biofeedback, terapia cognitivo-comportamental para estresse. Dor súbita severa ("pior da vida"), febre, rigidez de nuca, déficit focal → emergência (hemorragia subaracnoide, meningite).