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Exercícios para voos longos: circulação, mobilidade e prevenção de TVP

Imobilidade prolongada em voos >4 h aumenta risco de trombose venosa profunda (TVP), edema de membros inferiores, rigidez articular e fadiga. Rotina simples a cada 60–90 min mantém a circulação e o conforto.

Pescoço e ombros

• Rotação cervical lenta (esq/dir) 5×.
• Inclinação lateral (orelha ao ombro) 10 seg/lado.
• Rolamento de ombros (frente→cima→trás) 10×.
• Queixo ao peito + resistência leve com mãos 10 seg.

Coluna e core

• Flexão anterior (peito nas coxas) 5 seg × 10.
• Abdominal hipopressivo: expiração total + aproximação umbigo-costa 5 seg × 10.

Membros inferiores

• Elevação de joelho alternada (contrair coxa) 20–30× cada.
• Abraço de joelho ao peito 30 seg × 3/lado.
• Círculos de tornozelo (horário/anti-horário) 15 seg cada pé.
• Alongamento gastrocnêmio: ponta dos pés no chão, calcanhar elevado 10 seg × 10.

Deambulação

Levante e caminhe pelo corredor 2–3 min. Se houver espaço na galley: elevação de calcanhares, alongamento de cadeia posterior (toque nos pés), elevação de joelho em pé 10 seg/lado.

Hidratação e meias

Beba 150–250 mL água/hora. Evite álcool/cafeína em excesso. Meias de compressão graduada 15–20 mmHg (classe 1) reduzem edema e risco de TVP em 90% (Cochrane).