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Yoga para Azia e DRGE: Poses e Pranayamas que Aliviam o Refluxo

Azia = queimação retroesternal por refluxo gastroesofágico. Gatilhos: café, álcool, tomate, chocolate, frituras, estresse. DRGE (doença do refluxo) pode exigir médico/IBP. Yoga + estilo de vida alivia episódios agudos e reduz recorrência.

Princípio: Alongar + Relaxar (Evite Torções Fortes)

Torções mobilizam ácido gástrico → pioram refluxo. Prefira poses de extensão axial e relaxamento profundo.

Asanas de Alívio Imediato

• Sukhasana (Fácil/Pernas Cruzadas): Sentado, calcanhares alinhados à virilha. 10-20 respirações. Acalma sistema nervoso.
• Marjaryasana (Gato): Quatro apoios, arqueia coluna (costas ao teto). 1-2 respirações, solta, repete. Mobiliza coluna sem compressão abdominal.
• Savasana (Cadáver): Deitado, pernas/braços estendidos, relaxa tudo. Respiração profunda 5+ min. Padrão ouro de relaxamento.

Pranayamas (Trabalho Respiratório) para Tonificar Diafragma

Estudo (Int. J. Yoga, 2013): pranayamas específicos aumentam tônus diafragmático → reduzem refluxo. Gestantes: pule estes exercícios vigorosos.

Kapalabhati (Respiração Brilhante do Crânio)

Sentado confortável (Sukhasana ou Virasana). Mão em punho abaixo do umbigo. Expiração explosiva pelo nariz contraindo baixo ventre (bomba). Inspiração passada automática. 1-2 bombas/seg. Inicia 25-30 ciclos → progride a 100. Gera calor, energiza, estimula sistema nervoso autônomo → digestão suave.

Agnisar Kriya ("Snap" Abdominal)

Estômago vazio. Em pé, pés largura quadril, inclina do quadril, mãos nas coxas, joelhos levemente flexionados, coluna longa. Expira tudo. Contrai abdômen puxando umbigo p/ coluna. Mantém apneia. Empurra/retrai abdômen 10-15x (bate-e-volta). Solta se precisar respirar. 3 séries. Fortalece diafragma e parede abdominal.

Itens Úteis

• Parede (para Viparita Karani)
• Bloco de yoga (para Sukhasana elevado se quadris rígidos)

Combine: evite gatilhos alimentares, não deite após comer, eleve cabeceira da cama, gerencie estresse. Yoga é ferramenta diária de autorregulação.