Como controlar ciúme e raiva: técnicas de autorregulação

Raiva e ciúme são duas emoções poderosas que podem ser prejudiciais a relacionamentos, animais e propriedade se não forem devidamente controladas. Raiva e ciúme não controlados podem fazer com que perca o controlo do que diz, faz e pensa durante momentos intensos, e as consequências podem ser devastadoras se não aprender a controlar estas emoções. Controlar estes sentimentos negativos antes que escalem pode ser feito através de técnicas de autoacalmia, discussão racional e autoavaliação.

Controlar a raiva

1. Respire fundo 10 vezes sempre que se sentir a ficar irritado. Identifique a sua raiva quando começa e reconheça as emoções. Reconhecer as emoções de raiva que sente ajudá-lo-á a ser mais proativo em tomar os passos necessários para resolver o problema.

2. Afastar-se de situações que o fazem ficar extremamente raivoso. Se sabe que trânsito faz a sua raiva subir, planeie nova rota ou saia mais cedo ou mais tarde para evitar o trânsito.

3. Expresse a sua raiva quando estiver calmo e capaz de pensar racionalmente sobre situações frustrantes. Pode ser fácil dizer coisas durante uma discussão que não quer realmente dizer, então tirar alguns minutos para recolher os seus pensamentos e racionalizar as suas emoções ajudá-lo-á a comunicar mais eficazmente como se sente.

4. Use declarações "Eu" para expressar como se sente aos outros. Em vez de usar tom acusatório, use declarações "Eu" para reduzir tensão e ajudar os outros a entender por que está raivoso. Por exemplo, em vez de dizer: "Você sempre deixa a louça suja na pia", diga: "Sinto-me chateado e desrespeitado quando a louça suja é deixada na pia."

5. Exercite-se regularmente para aliviar tensão e elevar o humor. Exercícios lentos como ioga podem ajudar a relaxá-lo, e exercício aeróbico pode ajudá-lo a pegar a energia da sua raiva e usá-la para exercício.

6. Lembre-se que ficar furioso não vai resolver os seus problemas ou fazer situações irritantes desaparecerem. Use frases de relaxamento como "acalme-se, tudo está bem", ou "relaxe, esta situação pode ser mudada", sempre que se sentir a começar a ficar irritado.

7. Procure terapia se a sua raiva é incontrolável ou se experiencia raiva cega e não se lembra do que faz ou diz quando fica raivoso. Se se torna verbal ou fisicamente violento com pessoas, animais ou propriedade quando está raivoso, é importante procurar ajuda profissional para abordar a sua raiva extrema.

Controlar o ciúme

8. Foque nas suas boas qualidades e reforce sentimentos positivos recordando-se consistentemente destas boas qualidades. Em vez de focar em qualidades que não gosta e se rebaixar, pense sobre essas qualidades indesejáveis e considere as diferentes formas como pode mudá-las. Por exemplo, se não gosta do seu cabelo e tem ciúmes do cabelo de outras pessoas, experimente novo estilo ou corte completamente novo que complemente as suas características.

9. Evite comparar-se com outras pessoas. Perceba que como cada pessoa é única à sua maneira, ter ciúmes ou comparar-se com outros não resolve problemas nem o muda. Em vez de ter ciúmes de alguém que tem um traço que deseja, reconheça que admira as qualidades dessa pessoa e aspire a desenvolver traços como os dela.

10. Fale calmamente e racionalmente com cônjuge ou parceiro se tem sentimentos de ciúme no seu relacionamento. Não acuse a pessoa de irregularidades e explique-lhes, usando declarações "Eu", sobre os seus sentimentos de ciúme e tente trabalhar com eles para aliviar a situação. Se fica com ciúmes quando o seu parceiro fica demasiado amigável com membros do sexo oposto, explique-lhe que isso o deixa com ciúmes e peça-lhe para fazer um esforço para mostrar mais contenção.