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Como reduzir a ansiedade com técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento ajudam a lidar com ansiedade. Segundo Johns Hopkins Medicine, as mais comuns: meditação, imaginação guiada, relaxamento muscular progressivo. Exigem prática; podem não funcionar de imediato. Com tempo, reduzem efeitos de ataques de pânico e ansiedade.

4 técnicas práticas

1. Meditação

Sente-se confortável ou deite. Feche olhos, respire devagar. Foque na respiração e no movimento do peito. Dra. Susan Lark recomenda dizer "paz" e "calma" alongando a pronúncia a cada respiração. Continue até relaxamento completo.

2. Relaxamento muscular progressivo (Jacobson)

Deite, olhos fechados, braços ao lado. Inspire/expire fundo. Feche punhos 15 seg, resto do corpo relaxado. Solte mãos. Tensiona e relaxa cada parte: rosto → ombros → costas → abdômen → pelve → pernas → pés → dedos. Pausa 30 seg entre cada.

3. Visualização com cromoterapia

Ex.: cor azul (calmante). Deitado, visualize mundo azul. Inspire: azul preenche pés → sobe pelas costas. Inspire/expire: tensão sai com a cor. Preencha tronco com azul. Expire cor dos pulmões. Repita até relaxamento total.

4. Afirmações positivas (autossugestão)

Repita afirmações positivas com respiração profunda:

• "Estou completamente relaxado(a)."
• "Sinto-me calmo(a)."
• "Sou saudável e forte, exerço-me diariamente."

Crie afirmações pessoais e repita em voz alta.

Dica: Pratique diariamente (mesmo sem ansiedade) para criar "memória muscular" do relaxamento.