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Técnicas para Controlar Ataques de Ansiedade

Entendendo a Ansiedade

Todos sentem ansiedade às vezes, mas quando ela domina sua vida, atrapalhando atividades cotidianas, você pode ser um dos 40 milhões de adultos americanos que sofrem de transtorno de ansiedade. Um ataque de ansiedade ou pânico amplifica seus sentimentos de forma debilitante. O Instituto Nacional de Saúde Mental constatou que o transtorno do pânico afeta cerca de 6 milhões de americanos, caracterizado por terror súbito, taquicardia, tontura, fraqueza e outros sintomas. Técnicas de enfrentamento podem ajudar você a levar uma vida mais produtiva.

Conheça Seus Medos

Enfrentar sua ansiedade permitirá gerenciar seus sintomas diariamente. Embora você precise consultar um médico ou psiquiatra para confirmar sua condição, também pode reduzir a gravidade de um ataque por conta própria.

Reconhecer seus gatilhos (o que causa seus ataques de ansiedade) e o que o faz temer esses gatilhos é o primeiro passo. Quando você consegue permanecer no momento presente e reconhecer que seu medo é apenas uma emoção, fica mais fácil sentir controle sobre seus sintomas. Não deixe sua mente divagar com ideias negativas do que poderia acontecer, pois isso só aumentará a intensidade do ataque.

Relaxe

Pessoas com ansiedade frequentemente têm dificuldade em sentir-se calmas. Exercícios de relaxamento ajudam a superar um ataque e levam a uma vida mais relaxada no geral.

Exercícios de respiração aliviam sintomas durante um ataque de pânico. Segundo o Healthyplace.com, "alguns especialistas descobriram que pessoas com transtorno do pânico tendem a ter taxas respiratórias ligeiramente acima da média; aprender a desacelerar isso pode ajudar a lidar com um ataque e também prevenir futuros ataques."

Quando sentir a ansiedade aumentando, respire lenta e profundamente algumas vezes enquanto reconhece o que está acontecendo. Não precisa respirar profundamente o tempo todo, mas mantenha a respiração em um ritmo suave e consistente. Ao respirar, foque na causa da sua ansiedade, lembre-se de que todos têm medos e mantenha o foco em permanecer calmo.

Escrever é outra técnica para reduzir a ansiedade durante um ataque. Liste seus medos, anotando formas positivas de contrapô-los. Se há uma frase ou citação que o ajuda a acalmar, memorize-a ou mantenha-a escrita em local acessível para quando precisar de reforço positivo.

Técnicas de visualização e meditação ajudam a focar sua energia em algo positivo para aliviar os sintomas. Feche os olhos e pense em um lugar ou situação que o faça sentir confortável e seguro, mantendo a respiração regular. Se sentir ansiedade, concentre-se em situações positivas para reduzir o estresse.

Manter dieta saudável, evitar grandes quantidades de cafeína ou álcool, e manter horário regular de sono ajudam a sentir-se mais relaxado e reduzem o estresse geral.

Conecte-se com Outros

Compartilhe suas experiências com família, amigos próximos e seu médico. Pode se surpreender ao descobrir que alguns de seus medos são compartilhados por seus pares. Participar de um grupo de apoio local ou online também ajuda a conectar-se com outras pessoas que vivem experiências semelhantes.