Como Atenha-se um plano de exercícios

Seja para a saúde ou razões estéticas , o exercício é uma das melhores maneiras de cuidar de si mesmo. Determinação e uma programação sólida são obrigados a fazer exercício de rotina uma parte gerenciável de sua vida. Coisas que você precisa
Acesso para exercer equipamento em casa ou em um gymExercise vídeos Calendar ( se preferir)
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foco em seu objetivo
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Entenda por que você quer perder peso. Se você quiser perder alguns quilos por razões estéticas ou para simplesmente ser mais tonificado , siga um plano que vai fazer exatamente isso. Se você está tentando perder peso por razões de saúde , a motivação é diferente. Entenda a importância do que você está fazendo. Você está assumindo o controle de sua saúde para ser em torno de sua família e amigos e para ser capaz de viver a vida em sua plenitude. Você deve estar orgulhoso de si mesmo. Nem todo mundo tem a capacidade de exercer . Seja grato que você tem uma escolha.
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Faça metas razoáveis. Se você já está em um peso bastante saudável , mas simplesmente quer tonificar , certifique-se de que o seu plano de exercícios pode fazer isso . Não faria sentido fazer um treino de corpo inteiro duas horas por dia , quando apenas trinta minutos diários de exercícios de tonificação seria suficiente. Se maciça perda de peso é o objetivo, consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. É geralmente acordado que não mais de 2 a 3 quilos por semana de peso devem ser perdidos. Mais do que isso podem ser difíceis de manter . De acordo com o fisiologista do exercício Richard Weil , "[ a perda de peso rápida] pode diminuir o metabolismo , pois o organismo percebe que está morrendo de fome e fazer [ s] mais difícil de perder peso. A diminuição da taxa metabólica é muitas vezes devido a perda de músculo ( quando você perde peso , aproximadamente 25 % da perda vem de músculo ), assim que a musculação é uma boa idéia. " Além disso, repetiu rápida perda de peso também pode colocar em risco a sua saúde, uma vez que pode continuar a atrapalhar o seu metabolismo , continuando a fazer a perda de peso sustentada difícil.
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Do trabalho interno sobre si mesmo. Às vezes, ganho de peso é uma reação a um evento estressante . Se você já passou por um divórcio doloroso, por exemplo, e de alimentos tem sido um meio de conforto, considerar maneiras mais saudáveis de lidar com o stress . Boas alternativas incluem a falar com um amigo , meditação, oração ou até mesmo atividades físicas, tais como jardinagem , caminhadas ou yoga. Pode ser sábio para procurar ajuda profissional quando se tenta lidar com excessos, especialmente se ele tem sido um hábito ao longo da vida ou está associada a uma questão pessoal profunda .
Desenvolver um Plano
Adequado
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Desenvolver um plano que se adapte a sua agenda e personalidade. Se você é uma pessoa da manhã , pode ser mais fácil para o exercício da manhã. Se você é uma pessoa da noite , depois do trabalho ou escola pode ser o melhor momento para trabalhar fora. Sempre que você se exercita, planear o seu dia em torno desta nova rotina. Começar cedo o suficiente para entrar em 5 a 10 minutos de exercícios de aquecimento e de 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular, como recomendado pelo American College of Sports Medicine. Se isso é demais para começar , comece com dez minutos de exercício. Fazendo um exercício cardiovascular é importante , uma vez que você está se movendo todo o seu corpo como você se exercita, permitindo que o seu ritmo cardíaco a aumentar e permanecer elevados por um longo período . Esse exercício é bom para perda de peso e tonificação, uma vez que leva 20 minutos para que o corpo pare de queimar calorias e começar a queima de gordura. Como você queimar gordura, seu corpo perde peso. Fazer treinamento de peso permite que seus músculos para ficar maior , dando-lhe um olhar " enfraquecida " .
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Aumente a quantidade de tempo que você exercita. Isso pode acontecer naturalmente, como o seu corpo se acostuma a trabalhar fora. Assim como qualquer hábito , uma vez que seu corpo está acostumado a ser forçado uma maneira particular, você precisa mudar sua rotina para manter um bom nível de condicionamento físico . Se você foi indo para a academia para malhar , você pode querer entrar em um novo equipamento . Use o montanhista da escada em vez da escada rolante. Você estará trabalhando um outro conjunto de músculos , o que irá ajudar seu corpo a ganhar força nessa área. Se você tem feito exercícios por meio de uma fita de exercício ou DVD, começar um novo ou usar uma combinação diferente de exercícios no mesmo vídeo. Colagem vídeo tem uma grande variedade de fitas e DVDs para vários níveis de aptidão e idades. Mesmo se você tiver uma condição, tais como a gravidez ou um problema nas costas , eles têm vídeos disponíveis para ajudá-lo a alcançar uma maior finess física.
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fazer outras coisas que facilitam a perda de peso. Exercer diligentemente só vai chegar tão longe , se você continuar a comer alimentos pouco saudáveis. Junto com um plano de exercícios , desenvolver um plano de dieta. Sinta-se livre para consultar o seu médico . Isso não significa que você deve começar a frequentar Jenny Craig ou Vigilantes do Peso reuniões. Se esses programas funcionam para você , ótimo. Mas a maioria dos nutricionistas recomendam mudanças no estilo de vida , em vez de mudanças de dieta rápida , para o sucesso , perda de peso sustentada. Para que isso ocorra , sabe o que alimentos não saudáveis atrair você e como você pode comprar substitutos mais saudáveis. Se você é atraído por doces, mudar para doces reduzido teor de gordura , como chicotes de Reese ou doces sem gordura como Starbursts . Se os alimentos fritos são sua fraqueza, comprar com gordura reduzida batatas fritas Lays como cozidas ou batatas fritas com redução de sal , como aqueles feitos por Poore irmão. Coma tudo com moderação . Mesmo boa comida pode se tornar ruim quando consumidos em excesso .
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Tão importante quanto comer os alimentos certos é não pular refeições , especialmente o pequeno almoço. O Registro Nacional de Controle de Peso rastreia 6.000 pessoas nos Estados Unidos que perderam peso com sucesso e manteve-o fora . Além de obter lotes de atividade física regular e uma dieta com baixo teor de gordura , os participantes também comer pequeno-almoço diário , de acordo com James O. Hill, Ph.D., um dos co-fundadores do programa. Isto permite que o corpo se sentir energizado , e jumpstarts seu metabolismo para o dia. Incluindo proteínas e fibras em seu pequeno-almoço , como um sanduíche de ovo com torradas de trigo integral , podem ajudá-lo a se sentir completo até o almoço , na opinião da nutricionista Kathleen Zelman .
Criar uma maneira de controlar o seu Progress
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Decidir como acompanhar o seu progresso . Uma maneira fácil é colocar uma meta de peso na parte superior do calendário. Isto pode ser repetido para cada mês , até atingir sua meta de peso . Se você usar um calendário digital, tais como aqueles em um telefone celular ou Blackberry , digite a sua meta de peso em seu calendário ou lista de tarefas , no início de cada mês. As escalas podem ser usados para controlar o andamento , mas somente se eles são precisos e são usados na ocasião. Eles podem ser mais um obstáculo do que uma ajuda, se você se concentrar em cada libra ganho ou perdido em uma base diária . Este tipo de acompanhamento pode levar a fácil desânimo. Seu peso pode variar periodicamente por causa de seu ciclo mensal (se você é uma mulher ) , falta de sono ou o que você pode estar comendo na época. Como seu corpo se ajusta ao seu estilo de vida mais saudável, os quilos vão sair , e você vai vê-lo no espelho e na forma como as suas roupas se encaixam.
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Após acompanhar seu progresso e alcançar mini- metas , utilizar uma forma de não-alimentos para tratar-se . Indo ao cinema com os amigos, ir em uma pequena viagem de um dia , fazer um passeio de um novo parque ou fazer compras em um shopping janela são todas as formas de baixo custo para congratular-se por seu trabalho duro . Quando você tiver alcançado o seu objetivo final de perda de peso , faz de tudo e ter uma grande viagem , comprar esse novo terno ou vestido que você tem de olho , ou entrar no maiô que nunca se encaixam perfeitamente antes. É importante celebrar o seu sucesso.
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Para aqueles que necessitam de motivação extra, iniciar um plano de perda de peso com um amigo. Desta forma, não é de alguém para discutir as suas frustrações com alguém e , em última instância para celebrar com .