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Planejamento de Cardápio Saudável: Diretrizes Simples para Refeições Equilibradas

Planejar um cardápio saudável é talvez a tarefa mais difícil que existe, a menos que você prefira refeições congeladas ou gaste uma fortuna com comida. Pensando nos seus alimentos favoritos e depois atribuindo-os aos seus respectivos grupos alimentares, você pode começar a ter uma ideia de onde precisa adicionar outros alimentos para uma dieta equilibrada.

Frutas e Vegetais

Almeje pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia: três vegetais e duas frutas. Seja criativo para atingir essas metas. Experimente abóbora espaguete em vez do seu macarrão normal e desafie-se a explorar uma nova fruta ou vegetal por semana. Não gosta de frutas e vegetais? Embora não deva ser sua única fonte, considere V8 e V8 Fusion. Se não tem tempo para preparar vegetais, seleções congeladas são consideradas mais ricas em nutrientes do que as enlatadas. Experimente o mercado local do agricultor para frutas e vegetais sazonais frescos que estarão cheios de sabor.

Proteína

Embora especialistas discordem sobre quanta proteína obter na dieta, tente ter pelo menos uma porção magra por refeição. Boas opções de proteína incluem peito de frango sem pele e sem osso, peru moído e carnes frias magras. Manteiga de amendoim também é uma boa escolha; escolha versões totalmente naturais sem ingredientes adicionados como açúcar. Queijo tipo string e outros laticínios com baixo teor de gordura também contêm proteína. Se ainda tiver dificuldade em obter sua proteína, considere barras de proteína, shakes, leguminosas e tofu.

Cálcio

Embora muitas pessoas optem por não consumir produtos de origem animal como leite e queijo, pelo menos duas porções de cálcio por dia são recomendadas para a saúde dos ossos. Existem até estudos que dizem que consumir leite 2% pode ter efeitos emagrecedores, mas esses resultados são um tanto controversos. De qualquer forma, ossos fortes são essenciais para um corpo forte, que você precisará para se manter saudável. Suplementos e alimentos enriquecidos em cálcio, como vegetais de folhas verdes escuras e tofu fortificado com cálcio, podem ser usados para atender às suas necessidades de cálcio se você optar por não consumir laticínios.

Grãos Integrais

Evite farinha processada (ou branca) a todo custo ao planejar seu cardápio. Substitua arroz integral por arroz branco, macarrão integral por macarrão branco enriquecido, e assim por diante. Troque seu pão branco por variedades de alta fibra da Nature's Own, como mel e trigo. Se você é especialmente aventureiro, considere o pão Ezekiel, que é 100% orgânico. Uma vez que você adquira o hábito de comer grãos integrais, descobrirá que ficará saciado por mais tempo.