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Pilates para Iniciantes: Exercícios para Perder Gordura Abdominal

Contexto

Perder barriga = dieta boa + cardio + exercícios abdominais. Pilates (casa, academia, estúdio) foca no core. Faça 3x/semana → evolua para 5x.

1. The Hundred (Cem)

Trabha superior + inferior. Deitado, braços ao longo, palmas ↓, pernas estendidas. Eleve ombros, braços pairando, pernas 45°, queixo longe do peito, ombros para trás, pescoço alinhado. Bata braços acima/abaixo (poucos cm) sem tocar chão. Sobe/desce = 1 rep. 10 reps (ou mais). Respiração lenta, profunda, independente dos braços.

2. Criss-Cross (Cruzado)

Oblíquos (cintura). Deitado, joelhos flexionados, pés no chão. Mãos atrás orelhas, cotovelos abertos. Contraia abs, eleve ombros. Ombro esq → joelho dir + perna dir sobe ao cotovelo. Desça devolta. Troque lado. 10 reps/lado alternando.

3. The Prancha (Plank)

Tipo flexão isométrica. Mãos sob ombros, pés < largura quadril. Olhe ↓, pescoço alinhado. Costas reta, quadril encaixado. Segure 30-60 seg.

4. Pilates + Cardio = Queima Máxima

• 20-30 min cardio leve-moderado (caminhada, natação) ANTES do pilates → FC elevada durante exercícios
• Entre séries de pilates: 20-30 seg polichinelo ou corrida no lugar → mantém FC alta + metabolismo