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Calorias Gastas em um Dia: Exemplos por Atividade

Referência: Mulher, 28 anos, 70 kg

Gasto basal + rotina leve: ~2.124 kcal/dia (varia ±200-300 conforme profissão/estilo de vida).

Atividades Domésticas (30 min)

• Limpeza leve: 100 kcal
• Cortar grama (cortador manual): 150 kcal
• Rachar lenha: 210 kcal

Atividades Sedentárias (30 min)

• Dirigir: 70 kcal
• Tocar piano: 100 kcal
• Em pé parado: 40 kcal

Exercícios de Baixo Impacto (30 min) – Joelho/Coluna

• Natação moderada: 210 kcal
• Pilates intermediário: 180 kcal
• Bike ergométrica moderada: 240 kcal

Exercícios de Alto Gasto (30 min)

• Bike ergométrica vigorosa: 400 kcal
• Corrida 13 km/h (8 mph): 470 kcal

Meta para Perder 0,5 kg/Semana

Déficit 3.850 kcal/semana = 550 kcal/dia. Estratégia: +250 kcal exercício + -300 kcal dieta. Ex: corra 30 min (470 kcal) + corte sobremesa + pão do jantar (≈300 kcal).