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Dieta Equilibrada para Perda de Peso: Guia Completo

Fundamentos de uma Dieta Equilibrada

A melhor forma de perder peso e mantê-lo é adotar uma dieta saudável e equilibrada para a vida toda. Consumir os tipos certos e porções adequadas de alimentos e bebidas fornece energia e mantém a saúde das células, tecidos e órgãos do corpo. A perda de peso eficaz inclui a substituição de grãos refinados por integrais, o consumo de vegetais frescos, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura. Eliminar açúcar e alimentos processados é essencial para o sucesso.

Princípios Básicos

• Comer de forma equilibrada significa fornecer nutrientes suficientes para atender às necessidades do corpo. Consuma uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar, reduza calorias, mas faça escolhas mais inteligentes. O USDA recomenda uma dieta pobre em gorduras saturadas e trans, colesterol, açúcares, sal e álcool.
• Incentive a perda de peso queimando calorias extras através de exercícios. Reduza gradualmente o número de calorias ingeridas em vez de cortar drasticamente.
• Consuma duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de vegetais diariamente para uma dieta média de 2.000 calorias. Coma três porções (cerca de 85g) de alimentos integrais e três xícaras de laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura por dia.
• Perca peso consumindo menos de 10% das calorias provenientes de gorduras saturadas e evite completamente alimentos com ácidos graxos trans. Isso inclui a maioria dos fast foods, produtos de farinha refinada processados e doces açucarados.
• Restrinja a ingestão de gordura a menos de 35% das calorias diárias e limite o colesterol a menos de 300 miligramas por dia. Escolha gorduras boas em vez de ruins: peixes, nozes, carnes magras, aves, feijões e laticínios com baixo teor de gordura.

As Armadilhas das Dietas Restritivas

• Dietas muito restritivas (crash diets) são tentadoras porque o peso cai rapidamente. No entanto, a maior parte da perda inicial é de retenção de água, e a maioria recupera o peso tão rápido quanto perdeu ao voltar aos hábitos alimentares normais.
• Outras desvantagens incluem interrupção nas funções cerebrais e do sistema nervoso, problemas no desenvolvimento ósseo e muscular, e a incapacidade de aprender a comer de forma saudável.

Dicas para Manter uma Dieta Equilibrada

• Uma dieta equilibrada para perda de peso pode ser uma das mais fáceis de manter, mas qualquer plano exige esforço.
• Não se apresse nas refeições. Comer devagar ajuda a consumir menos. Evite comer quando estressado ou distraído; a alimentação inconsciente leva ao ganho de peso.
• Identifique se você está com fome, sede ou apenas tédio. Beba um copo d'água ao sentir fome para verificar se a sede é a causa. Escolha um hobby ou brinque com as crianças em vez de comer por tédio.
• Mantenha os níveis de açúcar no sangue estáveis e afaste a vontade de comer doces fazendo pequenas refeições saudáveis ao longo do dia. Comece a manhã com um café da manhã saudável e faça lanches com vegetais frescos, frutas, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras.