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Plano de refeições com restrição calórica: como montar, exemplos de café, almoço, lanches e jantar

Cálculo calórico base

• Mulheres 18-30: 2.000-2.200 (sedentário) a 2.400 (ativo). Após 30: ~1.800.
• Homens 18-30: 2.400 (sedentário) a 3.000 (ativo). Após 30: ~2.200.
• Corte 500 kcal/dia + exercício moderado = 0,5-1 kg/semana.
• Mínimo: 1.500 kcal/dia (Janis Jibrin, "The Supermarket Diet") — menos = fome intensa, fadiga, má nutrição.

Como montar o plano

Divida calorias em 3 refeições + 2 lanches. Ex.: 1.600 kcal/dia → 3x 400 kcal + 2x 200 kcal. Ajuste à sua rotina.

Café da manhã (~400 kcal)

• 3 claras mexidas com vegetais + 1 fatia queijo + 1 iogurte zero açúcar + 1 fatia pão integral
• OU: 3 waffles de trigo sarraceno + 1 ovo + 1 toranja

Almoço (~360-400 kcal)

• 2 fatias pão integral + 2 c.s. homus + brotos + 2 fatias abacate = 360 kcal
• Burrito: 1 tortilla integral + ⅓ xíc feijão preto + salsa + mussarela light = 400 kcal
• Salada com atum, vegetais, vinagre balsâmico = baixa caloria

Lanches (~200 kcal cada)

• ½ xíc pudim zero gordura + queijo magro + 4 biscoitos
• ½ xíc brócolis + 1 c.s. ranch light
• 1 fruta média + ¼ xíc oleaginosas

Dica: porcione em saquinhos para levar.

Jantar (leve, planejado)

• Peixe no vapor + vegetais
• Arroz integral + brócolis refogado
• Massa integral + molho marinara (pronto em 15 min)

Evite muitos ingredientes → evita beliscar no preparo. Pare de comer ao sentir saciedade.