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Alimentação Saudável para Universitários: Previna os "Quilos do Calouro"

Todos já ouviram falar dos "Quilos do Calouro", que se refere ao peso ganho durante o primeiro ano na faculdade. Um estudo feito pela equipe de pesquisa da Universidade Washington em St. Louis descobriu que cerca de 70% dos estudantes universitários ganham uma quantidade significativa de peso durante os dois primeiros anos de faculdade. Através de exercício, educação nutricional e melhores hábitos, este ganho de peso na faculdade pode ser perdido e mantido.

Taxa Metabólica Basal

O primeiro passo para perda de peso é saber quantas calorias você precisa por dia. Sua taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias necessárias para sustentar a vida se você ficasse na cama o dia todo. Este cálculo não leva em conta nível de atividade ou composição corporal. Para considerar o nível de atividade, use estas diretrizes:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2
• Levemente ativo (exercício leve/esportes 1-3 vezes por semana): TMB x 1,375
• Moderadamente ativo (exercício moderado/esportes 3-5 vezes por semana): TMB x 1,55
• Muito ativo (exercício intenso/esportes 6-7 vezes por semana): TMB x 1,725
• Extremamente ativo (exercício muito intenso/esportes com duas sessões de treino por semana ou trabalho físico): TMB x 1,9

A maioria dos estudantes universitários se enquadra em uma das três primeiras categorias. Para perder peso, pegue sua TMB mais nível de atividade e reduza em 500 calorias. Isso resultará em perda de 0,5 a 1 kg por semana, o que é saudável e sustentável. Isso pode ser conseguido cortando calorias, aumentando exercício, ou uma combinação de ambos.

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda um mínimo absoluto de 1.200 calorias para mulheres e 1.800 para homens. Comer poucas calorias desacelera seu metabolismo, baixando sua TMB e sendo perigoso para sua saúde. Use níveis de atividade aumentados para criar déficit se necessário para manter ingestão calórica acima destes níveis.

Leia Rótulos Nutricionais

Agora que você tem sua meta calórica diária, descubra o que há na comida que você está comendo. Leia rótulos em alimentos embalados e vá a um banco de dados de calorias online para consultar alimentos preparados. Muitas faculdades agora oferecem informações nutricionais online para os alimentos que servem.

Conte calorias para ficar dentro de sua faixa diária. Limite ingestão de gordura a 20-40% de suas calorias totais. Lembre-se que há 9 calorias por grama de gordura. Evite gorduras trans completamente e limite gorduras saturadas pois podem contribuir para doença cardíaca coronária.

Coma uma quantidade moderada de carboidratos por dia (150-200g), ou 40-60% de sua ingestão calórica total. Obtenha o máximo possível de vegetais, frutas e grãos integrais. Evite carboidratos de produtos de farinha branca e açúcares refinados. Cerveja contém carboidratos, então beber cerveja deve ser mantido ao mínimo enquanto perde peso.

Obter a quantidade necessária de proteína (10-30% do total de calorias) é fácil. Procure proteína para encontrar alimentos mais saciantes. A proteína leva mais tempo para o corpo digerir, então produz um suprimento de energia mais estável para o corpo, fazendo você se sentir cheio por mais tempo. Escolha proteínas magras como frango e peixe.

Obtenha pelo menos 25g de fibra por dia. Isso é bom para seu sistema digestivo, níveis de colesterol e peso. A fibra limpa o corpo e também proporciona uma sensação de saciedade após as refeições.

Mantenha-se na faixa de 1.500-2.400mg por dia para ingestão de sódio. Muito sódio pode fazer você reter peso de água.

Procure alimentos com 2g de açúcar ou menos. Você não precisa de açúcar refinado, então limite-o o máximo que puder.

Se há muitos ingredientes em um rótulo, isso indica um alimento altamente processado. Coma itens com três ou menos ingredientes sempre que possível. Evite sódio, açúcares e químicos adicionados quando puder.

Comece!

Agora que você está mais informado, pode começar sua jornada para perder o ganho de peso da faculdade. Use a seção de Recursos para encontrar links para sites que podem ajudá-lo a encontrar conteúdo calórico de alimentos, calcular sua TMB, manter um diário online de dieta e exercício, acompanhar seu progresso e fornecer uma comunidade de apoiadores. As habilidades que você está aprendendo hoje o ajudarão a manter-se saudável e em forma por toda a vida.