Dietas para jovens universitários

Todo mundo já ouviu falar do caloiro 15 , que se refere ao ganho de peso durante o primeiro ano na faculdade. Um estudo feito pela equipe de pesquisa da Universidade de Washington em St. Louis descobriu que cerca de 70 por cento dos estudantes universitários ganhar uma quantidade significativa de peso durante os dois primeiros anos de faculdade. Através do exercício , educação nutricional e melhores hábitos , este ganho de peso faculdade pode ser perdido e mantidos fora . Taxa Metabólica Basal

O primeiro passo para a perda de peso é saber quantas calorias você precisa a cada dia . Sua taxa metabólica basal (TMB ) é o número de calorias necessárias para sustentar a vida se você fosse para ficar na cama o dia todo. Este cálculo não leva em conta o nível de atividade ou composição corporal. Para figurar no nível de atividade , use estas diretrizes:

sedentário ( pouco ou nenhum exercício) : TMB x 1.2Lightly ativa ( exercícios leves /esportes de uma a três vezes por semana): TMB x 1.375Moderately ativo ( exercício moderado /sports três a cinco vezes por semana) : TMB x 1.55Heavily ativos ( rígidos de exercícios /esportes de seis a sete vezes por semana): TMB x 1.725Extremely ativos ( muito difíceis de exercícios /esportes com duas sessões de treino por semana ou trabalho físico) : TMB x 1,9

maioria dos estudantes universitários se enquadram em uma das três primeiras categorias . Para perder peso, ter o seu BMR mais o nível de atividade e reduzir em 500 calorias . Isso resultará em um a dois quilos de perda de peso por semana, o que é saudável e sustentável. Isso pode ser feito cortando calorias, aumentar o exercício , ou uma combinação de ambos.

O American College of Sports Medicine (ACSM ) recomenda um mínimo absoluto de 1.200 calorias para mulheres e 1.800 para homens. Comer muito poucas calorias desacelera o seu metabolismo, reduzindo seu BMR , além de ser perigoso para sua saúde. Use aumento dos níveis de atividade para criar um déficit se necessário, para manter a ingestão calórica acima desses níveis.
Ler os rótulos nutricionais

Agora que você tem a sua meta calórica diária , descobrir o que está no alimento que você está comendo. Leia os rótulos de alimentos embalados e ir para um banco de dados de calorias on-line para procurar alimentos preparados. Muitas faculdades já oferecem informação nutricional on-line para os alimentos que eles servem.

Contar calorias para se manter dentro de sua faixa diária. Limitar a ingestão de gordura para 20 a 40 por cento de suas calorias totais. Lembre-se há 9 calorias por grama de gordura. Evite gorduras trans e gorduras limite completamente saturado como eles podem contribuir para a doença cardíaca coronária.

Comer uma quantidade moderada de carboidratos por dia (150 a 200g ) , ou de 40 a 60 por cento de sua ingestão calórica total . Obter o maior número delas a partir de vegetais, frutas e grãos integrais quanto possível. Evite carboidratos de produtos de farinha branca e açúcar refinado . Cerveja contém carboidratos , por isso beber cerveja devem ser mantidas a um mínimo , enquanto a perda de peso .

Obtendo a quantidade necessária de proteínas (10 a 30 por cento das calorias totais) é fácil. Olhe à proteína para encontrar alimentos que são mais de enchimento. Proteína leva mais tempo para o corpo a quebrar por isso produz uma oferta mais constante de energia para o corpo, fazendo você se sentir completo por um longo período de tempo. Escolha proteínas magras, como frango e peixe.

Obter pelo menos 25g de fibra por dia. Isso é bom para o seu sistema digestivo , os níveis de colesterol e peso. Fibra limpa o corpo e também fornece uma sensação de plenitude , satisfeito após as refeições.

Fique na faixa de 1,500-2,400 mg por dia para a ingestão de sódio . Muito sódio pode fazer você manter o peso da água .

Procure alimentos com 2g de açúcar ou menos. Você não precisa de açúcar refinado em tudo, então limitá-lo tanto quanto você puder.

Se há muitos ingredientes em uma etiqueta , isso indica um alimento altamente processado. Coma alimentos com três ou menos ingredientes o mais rápido possível . Evite adicionados de sódio , açúcares e produtos químicos quando você é capaz .
Get Started !

Agora que você está mais informado , você pode começar sua jornada para perder ganho de peso da faculdade. Use a seção de Recursos para encontrar links para sites que podem ajudá-lo a encontrar o conteúdo calórico dos alimentos , calcular sua TMB , manter uma dieta online e exercício diário , acompanhar o seu progresso e fornecer uma comunidade de apoiantes. As habilidades que você está aprendendo hoje vai ajudá-lo a manter-se saudável e apto para um tempo de vida .