Comer com Moderação para Perder Peso: Calorias, Porções e Dieta

Metas Calóricas de Perda de Peso

Saber quantas calorias deve comer segundo o seu tipo de corpo e género dá base para saber quanto comer. Obtenha a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — consulte a referência. Use a Equação de Harris-Benedict para descobrir quantas calorias precisa por dia para manter o peso atual. A fórmula multiplica a TMB por fatores baseados no nível de atividade diária. Exemplo: se a TMB é 1355 e não faz exercício, precisa de 1625 calorias para manter o peso. 1 kg equivale a ~7700 calorias (1 lb = 3500 kcal); para emagrecer deve reduzir ingestão ou gastar mais do que consome. Para evitar "modo de fome", não coma menos de 1200 kcal/dia (mulheres) ou 1500 kcal/dia (homens).

Tamanho das Porções

Perder peso não é só reduzir calorias — fome e cansaço levam a compulsões. O controlo de porções ensina quantas calorias há num alimento, prevenindo excessos. Dois métodos: medir e estimar visualmente. Balanças e medidores (copos e colheres) compram-se em lojas de culinária. A estima visual ajuda com alimentos preparados: 1 bola de basebol = 1 chávena; 1/2 chávena = lâmpada; 3 dados = 42g; baralho = 85g de carne. Aprenda a estimar para saber o que comer fora de casa.

Dieta Equilibrada

Segundo as "Dietary Guidelines for All Americans" do USDA, recomenda-se: laticínios magros, carnes magras, 2 chávenas de fruta/dia, gorduras saturadas limitadas, muitos vegetais. Se planeia 1500 kcal/dia para emagrecer, divida em 3 refeições e 2 lanches. Lanches evitam flutuações de açúcar no sangue. Refeições de ~360 kcal com lanches de 200 kcal. Ou menos numa refeição, mais noutra. Não salte refeições — causa excesso posterior. Exemplo de refeição ~300 kcal: omelete de claras, queijo, vegetais, torrada integral. Sopa de cebola sem queijo (90 kcal), maçã (100 kcal), iogurte light (100 kcal). Registe tudo num diário. Varie vegetais. Experimente refeições baixas em calorias com porções ajustadas ao seu orçamento calórico diário.