Ingestão calórica para perder peso

A quantidade de energia que seu corpo precisa para funcionar é medida em calorias. Se você consome mais calorias do que seu corpo precisa , você vai ganhar peso. Leve em menos calorias do que exigência de energia do seu corpo e você vai perder peso . Alcançar e manter seu peso corporal ideal começa realizando alguns cálculos matemáticos com base em seus níveis de peso , altura, idade e atividade atual. Estes cálculos irá ajudá -lo a determinar o número certo de calorias que você precisa para uma óptima saúde e bem estar. Calculando o seu BMR

Um único quilo de gordura corporal armazenada contém aproximadamente 3.500 calorias. Para perder um quilo de gordura por semana, você precisa ter em 500 calorias a menos por dia.

Comece por determinar quantas calorias por dia você precisa para manter seu peso atual. Para fazer isso, você terá de calcular sua TMB ( taxa metabólica basal). BMR mede a exigência mínima de ingestão calórica para manter seu corpo vivo enquanto descansa e é responsável por cerca de 70 por cento da despesa diária de calorias . Funções como a circulação sanguínea ea respiração são exemplos de atividade calorias medidos por BMR queima

Calcule seu BMR manualmente usando a fórmula de Harris -Benedict : . Homens : TMB = 66 + ( 6,23 x peso em quilos ) + ( 12,7 x altura em centímetros ) - ( 6,8 x idade em anos) ; mulheres : TMB = 655 + (4,35 x peso em quilos ) + (4,7 x altura em centímetros ) - ( 4,7 x idade em anos) . A BMR para um 48-year -old , 5 pés , mulher de 165 libras é : 655 + (4,35 x 165 ) + (4,7 x 60) - (4,7 x 48 ) = 655 + ( 717,75 ) + ( 282 ) - - ( 225,6 ) = 1429,15 A fórmula pode não dar aos indivíduos que são muito musculosos ou muito acima do peso uma medida exata . Você também pode usar uma calculadora de BMR em linha

O próximo passo envolve o uso de seu BMR para determinar quantas calorias por dia você precisa para manter seu peso atual usando o Harris Benedict equação : . Sedentário = BMR X 1.2 ( pouco ou nenhum exercício ) levemente ativo = BMR X 1.375 ( exercício leve ) Moderadamente ativo = BMR X 1.55 ( exercício moderado /3-5 dias /semana) Muito ativo = BMR X 1.725 (exercício hard /6-7 dias /semana) Extremamente ativo = BMR x 1.9 (exercício duro diariamente )

The 48-year -old mulher dada no exemplo acima , que é moderadamente ativos precisaria consumir 2.143 calorias por dia ( 1.429,15 x 1,55 ) para manter seu peso atual.

turbinar o emagrecimento

Perder peso é tão simples como queimar mais calorias do que você consome . Você pode alcançar essa meta de duas maneiras : 1) consomem menos calorias por dia , e 2) aumentar a atividade diária. A maioria dos especialistas recomenda o uso de ambos os métodos para perda de peso segura .

Para perder um quilo de gordura por semana, exercício que você vai precisar para queimar 500 calorias por dia. Isto não é difícil de fazer. Com base em uma mulher de 165 libras , limpar a casa durante 30 minutos por dia queima 108 calorias ; tomar uma caminhada de 30 minutos a 2 milhas por hora queima 103 calorias ; dirigir por 30 minutos queima 79 calorias ; e um treino aeróbico de 30 minutos de baixo impacto queima 227 calorias .