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Calcule suas Necessidades Calóricas para Emagrecimento Eficaz

Calculando sua TMB (Taxa Metabólica Basal)

1 lb gordura ≈ 3.500 kcal. Para perder 0,45 kg/semana, déficit de 500 kcal/dia.

Primeiro, calcule calorias para manter peso atual = TMB (gasto em repouso ≈ 70% do gasto diário). Funções como circulação e respiração entram na TMB.

Fórmula Harris-Benedict:
Homens: TMB = 66 + (6,23 × peso lb) + (12,7 × altura in) – (6,8 × idade anos)
Mulheres: TMB = 655 + (4,35 × peso lb) + (4,7 × altura in) – (4,7 × idade anos)

Exemplo: mulher 48 anos, 1,52 m (60 in), 75 kg (165 lb):
655 + (4,35×165) + (4,7×60) – (4,7×48) = 655 + 717,75 + 282 – 225,6 = 1.429,15 kcal.

Fórmula pode falhar para muito musculosos ou obesos. Use calculadora online de TMB.

Equação de Harris-Benedict para manutenção:
Sedentário = TMB × 1,2
Leve = TMB × 1,375
Moderado = TMB × 1,55
Intenso = TMB × 1,725
Muito intenso = TMB × 1,9

Exemplo acima (moderada): 1.429,15 × 1,55 = 2.143 kcal/dia para manter peso.

Acelere a Perda de Peso

Emagrecer = queimar > consumir. Duas vias: 1) comer menos kcal/dia, 2) aumentar atividade. Especialistas recomendam ambas para segurança.

Para perder 0,45 kg/semana só com exercício, gaste 500 kcal/dia extra. Exemplo (mulher 75 kg): faxina 30 min = 108 kcal; caminhada 30 min a 3,2 km/h = 103 kcal; dirigir 30 min = 79 kcal; aeróbico leve 30 min = 227 kcal.