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Calcule as Suas Necessidades Calóricas Diárias para Perda de Peso

O consumo calórico é um fator importante na batalha para perder peso. A quantidade de calorias que precisa é determinada por uma variedade de fatores, incluindo níveis de atividade, sexo e tipos de calorias consumidas. Pode perder peso determinando as suas necessidades calóricas e ajustando-as conforme necessário para encorajar a perda de peso.

Recomendações Calóricas

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda ingestão calórica para mulheres entre 19 a 30 anos como 1.800 por dia se forem sedentárias, 2.000 a 2.200 se moderadamente ativas e 2.400 por dia se ativas. Para raparigas e mulheres de 14 a 15 e 31 a 50 anos, subtraia 200 de cada uma dessas recomendações. Homens de 19 a 30 anos devem consumir 2.400 calorias diárias se sedentários, 2.600 a 2.800 se moderadamente ativos e 3.000 por dia se ativos. Novamente subtraia 200 calorias por dia para rapazes e homens de 14 a 18 ou 31 a 50 anos. O USDA define sedentário como atividades diárias típicas como limpeza leve da casa ou ver televisão. Registe o seu consumo calórico num diário durante uma semana para determinar a sua ingestão calórica diária individual.

Alimentos Sem Gordura

Tenha cuidado com o seu consumo de alimentos rotulados "sem gordura". Como a gordura tem 9 calorias por grama, e carboidratos e proteínas têm apenas 4 calorias por grama, muitas pessoas assumem que comer alimentos sem gordura ajudá-las-á a perder peso. Isto é verdade até certo ponto, desde que tenha cuidado com o tamanho da porção. Leia rótulos para determinar o conteúdo calórico e o tamanho da porção de alimentos sem gordura para garantir que não está a consumir mais calorias do que a quantidade recomendada necessária para ajudar na sua perda de peso.

Calorias e Perda de Peso

Segundo um estudo realizado pelos Institutos Nacionais de Saúde, os tipos de calorias que consome não importam tanto quanto quantas calorias ingere. Quando a ingestão calórica foi reduzida em 750 calorias por dia, a maioria dos participantes perdeu 13 lbs num período de seis meses. A perda de peso não foi significativamente diferente para quem fez dieta ingerindo menos calorias de proteínas, carboidratos ou gordura, mas relativamente consistente para cada grupo. Reduza a sua ingestão em 500 calorias por dia para perder uma libra por semana.

Níveis de Atividade

Atividade moderada é caminhar 2,4 a 4,8 km diariamente a um ritmo moderado (não perde o fôlego) assim como atividades diárias típicas, e ativo é caminhar pelo menos 4,8 km ou mais todos os dias a um ritmo aeróbico (pode ficar sem fôlego) assim como atividades diárias. Como uma libra de gordura é 3.500 calorias, precisará de eliminar pelo menos esta quantidade para perder uma libra semanalmente. Atividades como basquetebol, corrida, treino de circuito, saltar à corda e subir escadas queimam frequentemente 400 ou mais calorias por hora. Realize pelo menos 30 a 60 minutos de exercício aeróbico intenso três ou mais vezes por semana para queimar calorias e perder peso.