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Plano Semanal de Dieta e Exercício para Perder Peso

Emagrecer é fácil na teoria, mas montar e executar um plano é outra história. Um plano semanal de dieta e exercício ajuda. Adapte à sua individualidade, mas a chave: controle gorduras e carboidratos, exercite-se diariamente e beba bastante água.

Dieta Semanal

Para dieta equilibrada, inclua quantidades adequadas de gorduras, proteínas e carboidratos. Respeite porções recomendadas de grãos e proteínas.

Café da manhã saudável: torrada e cereais integrais; proteínas de ovos e manteiga de amendoim; laticínios como leite e iogurte desnatados; omeletes com vegetais frescos; frutas ou sucos 100% fruta sem açúcar.

Almoço saudável: saladas com muitos vegetais e molho light; sopas com pouco sal; peito de frango ou peru; vegetais crus ou cozidos (sal mínimo).

Jantar saudável: peixe assado/grelhado (salmão, atum); cortes magros de carne; frango; vegetais cozidos (sal mínimo).

Controle de porções é importante. Porções de proteína pequenas, mas vegetais à vontade. Inclua vegetais em pelo menos duas refeições/dia. Lanches saudáveis ao longo do dia mantêm metabolismo ativo: pipoca light com pouco/nada de sal; queijo tipo string; frutas; 28g nozes.

Beba pelo menos 8 copos d'água/dia. Limite cafeína e álcool.

Plano de Exercícios

Cardio é chave em qualquer programa de emagrecimento. Mínimo 30 min/dia de cardio moderado a intenso, 6 dias/semana. Varie exercícios na semana para manter interesse.

Domingo, Terça, Quinta: Corra 1,6-3,2 km pela manhã. Alongue antes e depois. Corrida queima muitas calorias rápido.

Segunda, Quarta, Sexta: Caminhe 3,2-6,4 km em passo rápido ou use aparelho na academia + 15 min de força com pesos mínimos 2,3 kg. Treino de força mantém metabolismo ativo e queima gordura criando músculo.

Sábado: Dia de descanso, mas caminhada curta ou qualquer movimento beneficia.

Cuidados

Consulte médico antes de iniciar qualquer programa de dieta e exercício.