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Programas de Corrida e Caminhada para Perda de Peso

Corrida e caminhada queimam muitas calorias. Sozinhas ou combinadas, ambas ajudam a emagrecer. Para emagrecer rápido, prefira corrida. Na mesma distância, corrida queima mais calorias que caminhada, segundo Joanna Golub, editora de nutrição da Runner's World. Para programa mais gentil nas articulações, foque na caminhada.

Programa de Corrida

Para maior perda de peso, escolha corrida. É mais intensa que caminhada, impactando diretamente o emagrecimento. Estudo publicado em "Medicine and Science in Sports and Exercise" (2013): corredores e caminhantes treinando pelo mesmo tempo, corredores tiveram 90% mais perda de peso. Correr 75 min/semana ajuda a controlar peso, segundo CDC. Para emagrecer, vise 150 min/semana, ou ~30 min, 5 dias/semana.

Programa de Caminhada

Se corrida é muito intensa, caminhada é alternativa de menor impacto que ainda emagrece. Caminhada rápida é atividade moderada. Segundo American College of Sports Medicine, 250 min/semana ou mais de atividade moderada traz perda de peso clinicamente significativa. Caminhada rápida de 50 min, 5 dias/semana = perda de peso.

Combinando as Duas

Treino intervalado combina caminhada e corrida: o melhor dos dois mundos. Corrida eleva frequência cardíaca; caminhada poupa articulações. Ex.: sprint 2 min + caminhada 2 min. Queima ~30% mais calorias no sprint, segundo Runner's World. Repita até completar 40 min.

Mudanças na Dieta

Programa de treino precisa ser intensidade moderada e 250 min/semana para emagrecer. Se não tem tempo, cuide da dieta. Segundo American College of Sports Medicine, restrição dietética moderada + 150-250 min/semana de atividade moderada leva a perda de peso. Foque em alimentos vegetais: frutas, vegetais, grãos integrais. Diariamente: 4 porções de vegetais, 3 de frutas, gorduras saudáveis. Limite açúcar e carne a porções de 85g.