Ingestão de Gordura para Perda de Peso: O Guia Completo

Conheça Suas Gorduras

Nem toda gordura é igual. Mono/poli-insaturadas = boas (líquidas, reduzem colesterol e risco cardíaco). Saturadas = ruins (sólidas, elevam colesterol ruim). Trans = piores (hidrogenadas, abaixam HDL, sobem LDL, ligadas a doenças).

• Poli-insaturadas (ômega-3 e 6): óleos vegetais, peixe.
• Saturadas: carne vermelha, leite integral, óleo de coco/palma.
• Trans: frituras, salgadinhos industrializados, margarina sólida, gordura vegetal hidrogenada, bolos/biscoitos industrializados.

Recomendações do USDA (Dieta de 2000 kcal)

• Gordura total: < 30% das calorias.
• Saturada: < 10% (200 kcal / ~22 g).
• Trans: < 1% (2 g/dia).

A Associação Americana do Coração recomenda saturada < 7% (140 kcal).

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Gordura = 9 kcal/g. Ex.: biscoito com 6 g gordura e 130 kcal → 54 kcal de gordura (6×9). % gordura = (54/130)×100 = 41,5%. Use tabelas de referência (ex.: Penn Medicine) para saber sua meta personalizada.