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Dieta Rica em Proteína é a Melhor Maneira de Perder Peso?

Em última análise, emagrecimento é determinado por déficit calórico, não por distribuição específica de macronutrientes. Porém, proteína oferece muitos benefícios — segurança, saúde — e pode tornar jornada mais fácil. E claro, a estratégia mais eficaz para um indivíduo é a que funciona para ele.

Benefícios da Proteína

Proteína, como gordura, é nutriente essencial. Blocos de construção para crescimento. Segundo Tom Venuto, especialista em dieta/fitness, autor de "The Body Fat Solution", proteína é essencial para manter massa magra ao emagrecer. Dois benefícios extras:
1. Termogênica — corpo trabalha mais para digeri-la que gordura/carboidratos. Basicamente, queima mais calorias digerindo peito de frango magro que prato de macarrão. Acelera metabolismo.
2. Saciedade — carnes, ovos saciam mais que carboidratos refinados. Quem está em déficit calórico sente menos fome.

Proteína e Low Carb

Muitos associam alta proteína a low carb. Isso é falso. Segundo nutricionista Cassandra Forsythe, low carb muito restrito exige alta gordura e proteína moderada. Porém, a maioria das dietas alta proteína acompanha carb moderado — moderado = abaixo da proporção RDA recomendada 50% carboidratos/dia. Jillian Michaels ("Master Your Metabolism"): alta proteína 40% proteína+carb, 30% gordura.

Boas Fontes de Proteína

Se optar por alta proteína, fontes importam. "Proteínas magras" segundo Venuto. Top fontes: carnes magras (frango, peru, peixe, crustáceos, lombo suíno, patinho). Ovos = outra fonte alta. Laticínios desnatados/baixa gordura, especialmente cottage cheese e quark = proteína + cálcio. Whey isolate (do leite) = fonte mais pura, usado em shakes.
Proteínas não-animais (exceto soja) não são completas. Mas consumindo diferentes proteínas vegetais, se completam. Maiores vegetais: feijões (preto, rajado, grão-de-bico, lentilha) e castanhas. Grãos integrais também dão proteína decente, especialmente quinoa e amaranto.

Ideias de Alta Proteína

• Café da manhã: omeletes com vegetais, queijo magro, carne magra (frango picado).
• Almoço: saladas com carne magra, ou carne + vegetais + carbo moderado.
• Jantar: pratos de carne, leguminosas, até ovos.
• Sobremesa alta proteína: iogurte grego e cottage cheese (proteína altíssima) + frutas, castanhas, canela.
• Suplementação: whey em shakes (pós-treino), ou para turbinar aveia, brownies, iogurte.

Em dieta alta proteína: beba muita água (evita desidratação) e coma muitos vegetais fibrosos e grãos integrais (evita constipação).