Como Calcular Metas Nutricionais para Perda de Peso

Calcular metas nutricionais para perda de peso é jogo de números. Simplificando: para emagrecer, precisa gastar — através de atividade normal ou exercício — mais calorias do que consome. Determinando o que precisa para manter peso, pode criar plano para atingir metas aumentando atividade, restringindo calorias ou combinando ambos.

Passos para Calcular Perda de Peso

1. Determine necessidades de manutenção

   Descubra quantas calorias seu corpo requer para manter peso atual. Use calculadora online inserindo peso atual, altura, idade, gênero e nível de atividade.

2. Entenda a equivalência calórica

   3.500 calorias = 0,5 kg peso corporal. Para perder 0,5 kg/semana, precisa consumir 500 calorias a menos/dia OU queimar esse tanto em atividade.

3. Defina meta de longo prazo e divida em incrementos menores

   Perca 22 kg em um ano reduzindo consumo (ou queimando) 3.500 calorias/semana.

4. Saiba quantas calorias queima em atividades

   Cálculos baseados em pessoa de 70 kg (155 lb) por 1 hora. Adicione ~100 calorias/hora para cada 11 kg (25 lb) acima de 70 kg. Subtraia 100 para cada 11 kg abaixo:
   Aeróbica baixo impacto: 352; alto impacto: 493
   Ciclismo leve (<16 km/h): 281; rápido (32 km/h): 1.126
   Calistenia (flexões, abdominais) leve: 317; vigorosa: 563
   Limpeza leve/moderada: 176; pesada/vigorosa: 317
   Corrida 8 km/h (milha 12 min): 563; 16 km/h (milha 6 min): 1.126

5. Mantenha dieta (calorias de manutenção) e adicione exercício para queimar meta, OU mantenha atividade atual e reduza calorias necessárias