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Construção Muscular e Perda de Peso

Segundo o National Center for Health Statistics, apenas 21% das mulheres fazem treinamento de força duas ou mais vezes por semana. Os outros 79% podem não perceber que usar pesos para aumentar massa muscular é uma das melhores formas de acelerar seu metabolismo, perder peso e manter o peso permanentemente.

Considerações

Contrário ao que algumas mulheres acreditam, treinamento de força não vai transformar você no Incrível Hulk. Se algo, vai torná-la menor conforme substitui gordura flácida por músculo compacto. Embora exercício cardio como corrida e caminhada queime mais calorias que treinamento de força durante sessão de 30 minutos, levantar pesos queima mais calorias no total. Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que mulheres que completaram treino de força de uma hora queimaram média de 100 calorias a mais nas 24 horas seguintes. São 15.600 calorias por ano para três sessões por semana, ou cerca de 2 kg de gordura. Segundo Dale Schoeller, pesquisador de nutrição na University of Wisconsin-Madison, levantar pesos também fará 85% do peso que você perde tomar a forma de gordura não saudável em vez de músculo, osso e água, problema comum com dieta sozinha.

Dicas

Joe Dowdell, fundador e co-proprietário da academia Peak Performance em Nova York, recomenda começar com três sessões de treinamento de força por semana. Para maior queima calórica, tente treinos de corpo total que visem braços, abdominais, pernas e costas. Inclua atividades que trabalhem diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, que chamam músculos tanto na frente quanto atrás das pernas, ao contrário de extensões de perna, que isolam quadríceps. Aqueça antes de cada sessão com cinco a 10 minutos de alongamento ou atividade aeróbica suave como caminhada rápida. Para dar tempo aos músculos se recuperarem, descanse um dia completo entre exercitar cada grupo muscular específico. Pare qualquer exercício se sentir dor aguda.

Em geral, faça três séries de 10 a 12 repetições para cada exercício com peso pesado o suficiente que na última repetição você sinta que não consegue fazer outra sem comprometer sua forma. Para construção muscular adicional, William Kraemer, professor de cinesiologia na University of Connecticut, sugere alternar treinos de intensidade moderada de 8 a 10 repetições com séries de peso mais leve de 12 a 15 repetições e séries de peso mais pesado de 3 a 5 repetições. Se simplesmente não tem muito tempo, dividir treino em sessões de 10 minutos é quase tão bom quanto fazer tudo de uma vez.

Consuma proteína magra antes e depois dos treinos, cerca de 10 a 20 gramas, para aumentar o efeito de construção muscular do treinamento. Isso equivale a cerca de um ou dois copos de leite.

Tipos de Treinamento de Força

Exercícios com peso corporal requerem pouco ou nenhum equipamento, usando seu próprio peso em atividades como flexões, barras, abdominais e agachamentos.

Tubos de resistência, bandas elásticas leves que oferecem resistência quando esticadas, estão disponíveis em qualquer loja de artigos esportivos.

Pesos livres como halteres e barras podem ser encontrados em lojas de departamento por preços acessíveis, ou você pode fazer os seus usando garrafas plásticas de refrigerante cheias de água ou areia.

Máquinas de peso são o pilar de centros de fitness, embora muitas academias caseiras estejam disponíveis, variando de preço de algumas centenas a alguns milhares de dólares.