Muscle Building & Perda de Peso

De acordo com o Centro Nacional para Estatísticas de Saúde , apenas 21 por cento das mulheres força - trem duas ou mais vezes por semana. O outro 79 por cento pode não perceber que o uso de pesos para aumentar a massa muscular é uma das melhores maneiras de aumentar o seu metabolismo, perder peso e manter o peso de forma permanente. Considerações

Ao contrário do que algumas mulheres acreditam que , o treinamento de força não vai transformá-lo em o Incrível Hulk . Se qualquer coisa, ele vai fazer você se menor à medida que você substituir jiggly gordura com o músculo compacto. Embora o exercício cardio como correr e caminhar queima mais calorias do que o treinamento de força durante uma sessão de 30 minutos , o bombeamento de ferro corta mais calorias em geral. Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que mulheres que completaram um exercício de treinamento de força de uma hora queimou uma média de mais de 100 calorias em 24 horas depois. Isso é 15.600 calorias por ano, durante três sessões por semana, ou cerca de quatro quilos e meio de gordura. De acordo com Dale Schoeller , pesquisador de nutrição da Universidade de Wisconsin- Madison, ferro de bombeamento também vai fazer 85 por cento do peso que você perde assumir a forma de gordura saudável , em vez de músculo, osso e água, um problema comum com a dieta sozinha .
Dicas

Joe Dowdell , fundador e co -proprietário do New York Desempenho ginásio Peak, recomenda começar com três sessões de treinamento de força a cada semana. Para a maior queima de calorias , tente exercícios de corpo total que destinam seus braços, abdominais , pernas e costas. Incluir atividades que trabalham diferentes grupos musculares de uma só vez , como agachamentos , que chamam nos músculos , tanto na frente e de trás de suas pernas , ao contrário de extensões de perna , que isolam os quads . Aqueça-se antes de cada sessão , com cinco a 10 minutos de alongamento suave ou atividade aeróbica , como caminhada rápida . Para dar a seus músculos tempo para se recuperar , descansar um dia inteiro entre o exercício cada grupo muscular específico. Pare de qualquer exercício , se você sentir dor aguda .

Em geral, realizar três séries de 10 a 12 repetições para cada exercício com um peso pesado o suficiente para que pelo seu último representante você achar que você não pode fazer outra sem comprometer a sua formulário. Para a construção muscular adicional , William Kraemer , professor de cinesiologia da Universidade de Connecticut, sugere alternando exercícios de intensidade moderada de oito a 10 repetições com conjuntos mais leves de 12 a 15 repetições e séries mais difícil de peso de 3-5 reps. Se você simplesmente não tem um monte de tempo , quebrando um treino em sessões de 10 minutos é quase tão bom como fazer tudo de uma vez .

Consuma proteínas magras , antes e após os treinos , a cerca de 10 a 20 gramas , para aumentar o efeito de fortalecimento muscular de formação . Isso é o equivalente a cerca de um ou dois copos de leite .

Tipos de Treinamento de Força

exercícios de peso corporal requerem pouco ou nenhum equipamento , usando o seu próprio peso em atividades como flexões , pull- ups, flexões abdominais e agachamentos de perna.

tubulação resistência , bandas elásticas leves que oferecem resistência quando esticado , estão disponíveis em qualquer loja de artigos esportivos .

os pesos livres como barras e halteres podem ser encontrados em lojas de departamento razoavelmente barata , ou você pode fazer o seu próprio utilizando garrafas de refrigerante de plástico cheios de água ou areia.

máquinas de peso são o alimento básico de centros de fitness , embora muitos casa ginásios estão disponíveis , variando de preço de algumas centenas a alguns milhares de dólares .