Como Aumentar a Relação Músculo/Gordura: Guia Prático

O que você vai precisar

• Frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas
• Pesos para musculação
• Atividades aeróbicas

Passo a Passo

1. Mude a alimentação: Elimine junk food, gorduras ruins e carboidratos vazios (doces, biscoitos, salgadinhos, cereais açucarados, pão branco, donuts, sorvete, batata frita, fast food, molhos calóricos, bebidas açucaradas). Coma frutas/vegetais diários (baixas calorias, fibra = saciedade). Pães: mínimo necessário e só integrais.
2. Mais proteína: Bloco construtor dos músculos. Após cada treino, consuma proteína magra (peixe, frango, shake proteico baixo calórico).
3. Musculação 3+ vezes/semana: Músculo queima mais calorias que gordura em repouso. Foque em todos os grupos: pernas, braços, costas, core. Segundo o American Council on Exercise, transforma o corpo em "máquina de queimar gordura" mesmo em repouso.
4. Aeróbicos 4-6 dias/semana: 1 hora queima 400-600 kcal = ~0,5 kg gordura/semana. Comece com 30 min baixa intensidade (caminhada, natação, ciclismo) e progrida.
5. Perca 0,5-1 kg/semana se acima do peso: Mais que isso arrisca perder músculo. Para 1 kg/semana: déficit de 500-1000 kcal/dia (CDC). 3500 kcal = 0,45 kg gordura. Use contador de calorias.
6. Mude o estilo de vida permanentemente: Pare de comer fora/fast food. Treine diariamente. Elimine refrigerante/álcool. Porções menores. Controle junk food.