Como fazer elevação de pernas pendurado (Hanging Leg Raises)

Elevação de pernas pendurado é exercício eficaz para atingir músculos abdominais enquanto trabalha todo o core. Exige força de membros superiores para estabilizar posição pendurada enquanto abdominais engajam para levantar pernas estendidas. Adicionar à rotina 2-3x/semana constrói força e tônus abdominal. Abdominais são músculos de resistência; vise 15-20 repetições cada vez. Repetições podem ser completadas em várias séries até construir força e técnica para uma série completa.

O que você vai precisar

• Barra de pull-up

Passo a passo

1. Pendure-se com pernas estendidas na barra em pegada pronada. Estabilize ombros em posição neutra, mantendo espaço entre ombros e orelhas.
2. Eleve pernas estendidas a 90° usando abdominais inferiores para iniciar movimento. Expire ao levantar. Não permita balanço ou uso de impulso.
3. Desça pernas lentamente com controle. Inspire ao descer. Estabilize core e membros superiores ao descer para minimizar balanço.
4. Repita até falha na pegada ou abdominais. Descanse 30 segundos antes de continuar repetições.