Calcule Suas Necessidades Calóricas Diárias para Emagrecimento

Embora existam muitos componentes de uma dieta saudável, determinar sua ingestão calórica diária correta é essencial para atingir sua meta de perda de peso. Sua ingestão calórica ideal é determinada pela sua idade, peso, altura, nível de atividade e gênero. Embora muitos especialistas recomendem uma dieta de 2.000 calorias por dia, você pode precisar de mais ou menos dependendo desses fatores. Você pode usar uma fórmula simples para determinar quantas calorias precisa consumir para manter ou perder peso.

O que Você Vai Precisar

• Calculadora
• Balança
• Fita métrica

Instruções

Determinando Seu Alvo de Ingestão Calórica Diária

1. Pese-se em uma balança e registre seu peso exato em libras. Se não sabe sua altura, encoste-se em uma parede e peça a um amigo para usar um lápis para marcar levemente onde o topo da sua cabeça está. Use uma fita métrica para determinar a distância do chão até a marca em polegadas.
2. Use uma calculadora para inserir sua altura, peso e idade na seguinte fórmula para mulheres: 655 + (4,3 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos). Homens devem usar esta fórmula: 66 + (6,3 x peso em libras) + (12,9 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos). Altura e peso tornarão o resultado maior, enquanto a idade o tornará menor. Isso significa que indivíduos maiores requerem mais calorias, enquanto indivíduos mais velhos requerem menos. O número resultante é sua TMB, ou taxa metabólica basal.
3. Determine seu nível de atividade. Se você é sedentário, isso significa que passa a maior parte do dia sentado e não se exercita frequentemente. Se é levemente ativo, pode passar uma boa parte do dia em pé e/ou se exercita dois a três dias por semana. Indivíduos moderadamente ativos são aqueles que se exercitam na maioria dos dias da semana. Um estilo de vida altamente ativo é aquele onde exercícios intensos ocorrem diariamente por períodos prolongados.
4. Incorpore seu nível de atividade em sua estimativa calórica inserindo a equação apropriada na sua calculadora (TMB é o número que você obteve no passo 2): sedentário: TMB x 1,20; levemente ativo: TMB x 1,30; moderadamente ativo: TMB x 1,40; muito ativo: TMB x 1,50. O total é o número de calorias que você deve consumir cada dia para manter seu peso atual.
5. Se você quer perder peso, deve consumir menos calorias diárias do que as indicadas no passo 4. Um déficit de 3.500 calorias equivale a 0,45 kg de perda de peso. Isso significa que se você quer perder 0,45 kg por semana, deve subtrair 500 calorias da sua meta diária. Se quer perder 0,9 kg por semana, deve reduzi-la em 1.000 calorias. Você também pode fazer isso queimando as calorias extras através do exercício em vez de reduzir sua ingestão calórica.