Como Fazer Treino Intervalado para Emagrecer

Treino intervalado (HIIT): forma mais eficaz de perder gordura

Pesquisadores da McMaster University (Canadá): treino intervalado + dieta balanceada = forma mais eficaz de perder gordura corporal. Faça este treino simples 4–5×/semana para melhores resultados. Ajuste intensidade ao seu condicionamento.

O que você vai precisar

• Esteira (treadmill)

Passo a passo: Aquecimento, Alongamento e Treino Intervalado

1. Aquecimento: em pé, alongue corpo todo do pescoço para baixo. Feito isso, suba na esteira.
2. Corra leve 5 min. Ritmo pouco acima de caminhada rápida, eleva FC levemente. Configuração: ~6,4 km/h (4 mph), inclinação leve 2–3%.
3. Aumente para ~9,7 km/h (6 mph), mesma inclinação 2–3%. Após 2 min, aumente velocidade mas reduza inclinação levemente: ~11–13 km/h (7–8 mph), inclinação 1–2%.
4. Repita intervalos 6 mph → 7–8 mph ~4 vezes nas inclinações 2–3 e 1–2. FC deve subir bem.
5. Reduza velocidade e aumente inclinação: ~6,4 km/h (4 mph), inclinação 5–6%. Mantenha 2 min.
6. Aumente para ~11 km/h (7 mph), reduza inclinação 1–2%. Após 2 min, suba para ~13 km/h (8 mph), inclinação 0 por 2 min. Repita 4×.
7. Reduza para 8–10 km/h (5–6 mph), eleve inclinação 3–4%. Ritmo mais relaxado para recuperar fôlego ~1 min. Reduza mais: caminhada rápida. Continue 2 min.
8. Sprint máximo confortável por 2 min.
9. Corra leve 5 min (cool-down ativo). Ritmo > caminhada rápida: ~6,4 km/h, inclinação leve 2–3%.
10. Caminhe 5 min em configuração baixa 1,6–3,2 km/h (1–2 mph) para cool-down final. FC desacelera, respiração normaliza. Treino completo.

Nota: Velocidades/inclinações são sugestões. Ajuste ao seu nível. Iniciantes: reduza velocidades e tempo total. O princípio (alternar intensidades) é o que importa.