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Exercícios Recomendados para Mulheres Perderem Peso

Parece que ganhou 10 kg da noite para o dia, mas perder pode levar meses ou anos. Cardio (exercício aeróbico) ajuda a emagrecer; porém, não subestime a importância do treino de força e nutrição. Abordagem equilibrada para perda de peso, com mudanças de estilo de vida, ajuda a emagrecer e manter.

Cardio

Inclua variedade de treinos cardio. Treinos longos de baixa intensidade usam mais gordura como combustível que cardio intenso rápido, mas treinos intensos queimam mais calorias. Segundo o American Council on Exercise, cardio de alta intensidade queima mais calorias e resulta em maior perda de gordura geral. Para perder peso queimando gordura e calorias, comece devagar e aumente intensidade gradualmente. Ex.: caminhada lenta na esteira por 60 min. A cada 10 min, aumente velocidade até correr nos últimos 10 min. Desaqueça caminhando 10 min até frequência cardíaca normalizar.

Treino de Força

Aumenta massa muscular, o que faz o corpo queimar mais calorias, segundo o American Council on Exercise. Metabolismo de repouso é quantas calorias o corpo queima apenas funcionando (respirar). Ao aumentar massa muscular, metabolismo de repouso também aumenta. Especialista Marco Velasco (IDEA Health and Fitness) diz que ganha-se 0,45 kg de músculo após 2-3 semanas de treino regular. 0,45 kg de músculo queima 50 calorias/dia em repouso; 4,5 kg queima 500 calorias extras/dia. Exercícios com peso corporal, máquinas e pesos livres são eficazes. Faça treino de força 2-3 dias/semana em dias não consecutivos.

Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Forma eficaz de eliminar gordura abdominal e emagrecer. HIIT alterna período maior de exercício moderado com rajada curta de alta intensidade. Volta ao ritmo moderado. Ex.: corrida moderada 2 min, sprint 30-60 seg. Segundo American Council on Exercise, HIIT aumenta aptidão reduzindo gordura abdominal profunda e subcutânea. Princípios aplicáveis a todo cardio e treino de força.

Exercício na Água

MayoClinic.com relata queima de até 632 calorias/hora com exercícios aquáticos, dependendo do peso. Ex.: pessoa de 90 kg queima até 528 calorias nadando 1 hora. Mesmo sem saber nadar, pode treinar e queimar calorias. Caminhe na piscina rasa com luvas palmadas para resistência. Ou use pesos aquáticos caminhando na piscina para fortalecer músculos enquanto queima calorias.