Como perder peso sem alterar rotina de exercícios

Instruções

1. Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) usando fórmula apropriada. Para mulheres: 655 + (4,35 × peso em lb) + (4,7 × altura em pol) - (4,7 × idade em anos). Para homens: 66 + (6,23 × peso em lb) + (12,7 × altura em pol) - (6,8 × idade em anos). Resultado = calorias queimadas em funções biológicas básicas. Ex: homem 90 kg, 28 anos, 1,78 m (70 pol) queima 2.011 cal em funções básicas.

2. Multiplique TMB pelo fator de nível de atividade. Sedentário: ×1,2. Exercício 1-3x/semana: ×1,375. 3-5 dias/semana: ×1,55. 6-7 dias/semana: ×1,725. Ocupação muito física ou exercício >1x/dia 7 dias: ×1,9. Resultado = necessidades calóricas diárias para manter peso. Ex: TMB 2.011 × 1,375 (exercício 2x/semana) = 2.765 cal para manter.

3. Consuma 500 a 1.000 calorias a menos que suas necessidades de manutenção. Déficit de 500 cal/dia ≈ 0,5 kg perda/semana; déficit de 1.000 cal/dia ≈ 1 kg/semana.