Como Reduzir Gordura Corporal sem Perder Peso (Recomposição Corporal)

Existem ~3.500 kcal em 1 lb de gordura corporal. Para queimar 1 lb de gordura, é necessário gastar pelo menos 3.500 kcal extras. Ao tentar manter o peso mas eliminar gordura, o equilíbrio é delicado: deve queimar gordura, mas manter ou aumentar massa muscular. Veja como fazer.

Instruções

1. 1. Elimine gordura saturada da dieta completamente. Se vai queimar gordura, primeiro pare de ingeri-la. Encontrada em processados, carnes gordas, sopas e cremes. Leia rótulos para garantir zero gordura saturada. Limite gorduras insaturadas a < 10 g/dia.
2. 2. Coma alto proteína e baixo carboidrato. Reduz triglicerídeos que contribuem para gordura. Inclua peixe, carnes magras, ovos. Evite batatas, arroz, macarrão, pão. Excesso de carboidrato vira açúcar → gordura. Mantenha carboidratos < 20 g/dia se possível. Adicione grande quantidade de alimentos crus.
3. 3. Consuma muita proteína para manter massa muscular. Homens: 2.500–3.000 kcal/dia. Mulheres: 2.000–2.500 kcal/dia. Se treina excessivamente, aumente calorias.
4. 4. Treine pesado para hipertrofia. Músculo pesa mais que gordura. Quanto mais músculo, mais pesa. Levante cargas pesadas para 8–10 repetições (não leves para 12–15) para hipertrofia. Vá à falha (não consiga mais repetir) para adicionar musculatura. Reduza cardio, aumente musculação.
5. 5. Use suplementos queimadores de gordura. Combinação de creatina, glutamina, arginina, L-carnitina, L-lisina. São queimadores e sintetizadores de proteína. Ajudam a manter massa/ peso mas estimulam queima de gordura. Chá verde também tem propriedades queimadoras.
6. 6. Beba ≥ 1,9 L (64 oz) de água/dia. Água ajuda a excretar gordura, transporta nutrientes e auxilia absorção de vitaminas/minerais.