Como Ganhar Peso nos Lugares Certos (Hipertrofia Estética)

Ganhar peso pode ser difícil para quem tem metabolismo muito acelerado. Muitos querem adicionar definição ao corpo, mas não necessariamente acumular gordura em áreas que prejudiquem a saúde ou a estética. Como o músculo pesa mais que a gordura, construir músculo faz você ganhar peso sem "engordar". Se deseja adicionar alguns quilos apenas nos locais certos, siga estas ideias.

Instruções

1. 1. Coma mais calorias, mas calorias saudáveis. Mulheres: 2.000–2.500 kcal/dia (FDA). Homens: 2.500–3.000 kcal/dia. Registre sua ingestão por uma semana e calcule a média. Se estiver abaixo do recomendado, aumente com mais frutas, vegetais e fibras. Se a gordura estiver abaixo de 10% da dieta, eleve a ingestão de gorduras insaturadas (óleo de girassol, azeite, castanhas). Isso promove ganho de peso saudável, não acúmulo de gordura.
2. 2. Treine pesado para o tronco superior. Desenvolvimento de ombros (shoulder press) com carga que permita 8–10 repetições alarga a parte superior. Remadas altas, supino inclinado, rosca bíceps, triceps kickback e remada curvada também aumentam tônus e largura do tronco, criando o visual em "V" que afina a cintura e cria curvas — funciona para homens e mulheres.
3. 3. Faça agachamentos (squats) para exercício corporal completo. Use halteres ou barra para adicionar massa muscular. Agachamento na parede (wall squat) modela pernas e glúteos. Segure o peso nas laterais, nos ombros ou encoste as costas na parede. Flexione joelhos, agache e retorne. Com pesos: 2 séries de 8–10 repetições. Wall squat: mantenha a posição por 30+ segundos; aumente a duração para hipertrofia de pernas e forma corporal geral.
4. 4. Pratique yoga ou pilates. Desenvolvem músculos longos e magros que contribuem para hipertrofia e ganho de peso saudável. Fortalecem o corpo e revelam curvas naturais alongando e esticando a musculatura.
5. 5. Beba leite para ossos e musculatura fortes. Adicione um shake de ganho de peso (whey/proteína) diariamente até atingir o peso ideal. Proteína favorece crescimento muscular e ganho de peso. Por fim, consulte um médico para verificar equilíbrio hormonal e tireoidiano.