Rotina de Dieta e Exercício para Emagrecer e Ganhar Condicionamento

Existem muitas rotinas de exercícios diferentes para escolher. A combinação ideal de dieta e exercício depende da sua condição física atual e dos seus objetivos pessoais. Embora casos especiais exijam programas específicos, a maioria das pessoas consegue controlar o peso e melhorar o condicionamento com uma rotina padrão de alimentação e atividade física. É possível exercitar-se e perder peso sem jamais pisar numa academia: basta comer os alimentos certos e manter-se ativo.

Dieta

• Observe o que você come. Consumir os alimentos certos é fundamental para controlar o peso e manter a saúde. Muitas pessoas ingerem muito açúcar, uma das principais causas de obesidade e outros problemas. Elimine doces e fast food. Reduza alimentos gordurosos e carboidratos simples: refrigerantes, massas, pão branco, hambúrgueres, batatas fritas e salgadinhos. Use o bom senso para evitar esses itens. Foque em carboidratos complexos, vegetais, frutas e alimentos ricos em proteína. No café da manhã, coma ovos cozidos com uma fatia de pão integral. No almoço, salada com frango grelhado. No jantar, peixe salteado com legumes e frutas frescas de sobremesa. Comer porções menores e beber bastante água ajuda a reduzir o tamanho do estômago; aos poucos, a vontade de comer diminui à medida que a cintura afina.

Exercício Cardiovascular

• A base de qualquer rotina é o cardio. É preciso elevar a frequência cardíaca e suar para ativar o metabolismo e queimar calorias. Reserve pelo menos 30 minutos para exercícios aeróbicos três vezes por semana; quatro ou cinco sessões semanais são melhores se o objetivo é perder muito peso. Varie os treinos para não cair na monotonia. Numa semana, faça uma corrida longa no parque (30 minutos em ritmo acelerado). Na sessão seguinte, treino intervalado com cronômetro: corra leve por 2 minutos, depois sprint por 1 minuto, recupere por 2 minutos e repita por 20 minutos. Outra opção: pedale a bicicleta por 30 minutos, preferencialmente em subidas para trabalhar bem as pernas.

Treinamento de Força

• Nenhuma rotina está completa sem musculação. Músculos mais fortes dão aparência mais tonificada e tecido muscular queima mais calorias que o tecido adiposo, mantendo o metabolismo acelerado. Faça força três vezes por semana, de preferência nos dias sem cardio. Um dia para flexões (peito, ombros, tríceps): cinco séries de dez repetições, progredindo depois. Outro dia para o core: três séries de vinte abdominais tradicionais e três de vinte crunches. O terceiro dia para afundos (lunges) de pernas e glúteos: em pé, dê um passo longo à frente com a perna direita, flexione o joelho esquerdo até quase tocar o chão, segure 1 segundo e volte. Faça 20 repetições e troque de perna; três séries para cada lado. Alternar exercícios torna a rotina mais interessante e dá tempo para recuperação muscular.